Dumbellên bi giraniya rast hilbijêrin û heke hûn dikarin setek bikirin. Kirîna dumbellên bi giraniya cûda baş e ji ber ku hûn dikarin di dema werzîşa xwe de her dem xwe biceribînin.
Têkeliya giraniya standard ew e ku hûn du dumbellên 2.5 kg, du dumbellên 5 kg û du dumbellên 7.5 kg bikirin. Ji bo ku hûn biceribînin ka têkeliya dumbellê ji we re dixebite, ya herî sivik hilbijêrin û biceribînin. 10 caran hildin û dakevin. Ger hûn westiyayî hîs dikin û nafikirin ku hûn dikarin ji 10 caran zêdetir hildin, têkel ji bo we pir giran e. Tevgera perwerdehiyê li gorî rewşa we û li gorî armancên perwerdehiya we tê sererast kirin, çi ji bo zêdekirina fîtnesa laşî, girseya masûlkeyan, berxwedana masûlkeyan be an jî performansa werzîşê zêde bike da ku hejmara car û setan zêde bike an kêm bike, û bi giraniya rast û hejmara caran rêya çêtirîn a perwerdehiyê ye.
Dema ku hûn masûlkeyan ava dikin, bi komên masûlkeyên mezin ên wekî sing, pişt, pêşiya ranan (quadriceps), pişta ranan (hamstrings), glutes (glutes), û milan (deltoids) dest pê bikin. Dûv re li ser masûlkeyên biçûktir ên wekî biceps, triceps, çokên gûzê û masûlkeyên zikê bisekinin.
Seta din yekser piştî kirina seteke tevgeran bikin, bêyî ku di navberê de bêhnvedanê bikin.
Bi yek set werzîşan dest pê bike û hêdî hêdî zêde bike heta 3 setan. Her seteke tevgeran dikare mîqdarek diyarkirî giraniyê zêde bike.
Hûn dikarin têkevin malpera me da ku hilbera perwerdehiyê ya ku li gorî we ye hilbijêrin, hilberên werzîşê hilberên me yên sereke ne, li benda hatina we ne.
Dema weşandinê: 25ê Tebaxa 2023an