मांसपेशियों का प्रशिक्षण

सही वज़न के डम्बल चुनें और हो सके तो एक सेट खरीद लें। अलग-अलग वज़न के डम्बल खरीदना अच्छा होता है क्योंकि इससे आप वर्कआउट के दौरान लगातार खुद को चुनौती दे सकते हैं।

मानक वज़न संयोजन के लिए दो 2.5 किलो, दो 5 किलो और दो 7.5 किलो के डम्बल खरीदें। यह जांचने के लिए कि डम्बल का संयोजन आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, सबसे हल्के संयोजन को चुनें और इसे आज़माएं। 10 बार उठाएं और नीचे रखें। यदि आप थक जाते हैं और आपको लगता है कि आप 10 से अधिक बार नहीं उठा सकते, तो यह संयोजन आपके लिए बहुत भारी है। प्रशिक्षण की गति को आपकी शारीरिक स्थिति और आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार समायोजित किया जाता है, चाहे वह शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों का आकार, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना हो या खेल प्रदर्शन में सुधार करना हो। सही वज़न और सही संख्या में अभ्यास करना ही प्रशिक्षण का सबसे अच्छा तरीका है।

मांसपेशियां बनाते समय, छाती, पीठ, जांघों के सामने के हिस्से (क्वाड्रिसेप्स), जांघों के पीछे के हिस्से (हैमस्ट्रिंग), नितंबों (ग्लूट्स) और कंधों (डेल्टॉइड्स) जैसी बड़ी मांसपेशियों से शुरुआत करें। फिर बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पिंडली और पेट की मांसपेशियों जैसी छोटी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
एक सेट की गतिविधियों को पूरा करने के तुरंत बाद अगला सेट करें, बीच में आराम न करें।
एक सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाकर 3 सेट तक ले जाएं। प्रत्येक सेट में आप निश्चित मात्रा में वजन बढ़ा सकते हैं।

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