१. हळू सायकलिंग
हळू सायकलिंगची क्रीडा वैशिष्ट्ये उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांच्या क्रीडा गरजांशी सुसंगत आहेत. त्यामुळे हृदयाचे कार्य सुधारते, उच्च रक्तदाब आणि लठ्ठपणा टाळता येतो, इत्यादी.
यामुळे मानसिक तणाव प्रभावीपणे कमी होतो आणि भावनांना आराम मिळतो. छाती आणि पोटाने श्वास घेतल्याने दाब कमी होतो आणि लोकांना पूर्णपणे आराम मिळतो. उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णांसाठी हे खूप फायदेशीर आहे.
सायकलिंग घरीसुद्धा करता येते. घरगुती सायकलिंगसाठी फिटनेस बाईक हा पहिला पर्याय आहे. त्यासाठी खूप मोठ्या जागेची आवश्यकता नसते. तुम्ही घरी सहजपणे व्यायाम करू शकता.
२. डंबेल
मध्यम स्वरूपाच्या ॲनएरोबिक व्यायामामुळे डायस्टोलिक रक्तदाब अधिक स्पष्टपणे कमी होऊ शकतो आणि त्याचा परिणामही अधिक चांगला असू शकतो.
तुम्ही डंबेल्स वापरून पाहू शकता. ज्या लोकांचे पोट सुटलेले असते, त्यांच्यासाठी चरबी कमी करण्याकरिता आणि दीर्घकाळ रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्याकरिता स्ट्रेंथ ट्रेनिंग खूप प्रभावी ठरते.
टीप: अपघात टाळण्यासाठी, रक्तदाब स्थिर नियंत्रणात ठेवून तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच शक्ती प्रशिक्षण (strength training) केले पाहिजे.
हे बघा, तुम्हाला व्यायाम करायचा आहे का? थांबा! खेळाचा पहिला नियम नक्की लक्षात ठेवा: जेवढे जमेल तेवढेच करा.
३ योग
योग हा एक एरोबिक व्यायाम आहे, जो शरीराला व्यायाम देतो, भावनांना आकार देतो आणि नियंत्रित करतो. योग्य व्यायाम शरीरासाठी चांगला असतो, पण त्यात काही खबरदारी आणि निषिद्ध गोष्टीही आहेत. खबरदारीमध्ये प्रामुख्याने शरीर गरम करणे (वॉर्मिंग अप) आणि योग्य वातावरणाची निवड करणे यांचा समावेश होतो, तर निषिद्ध गोष्टींमध्ये तीव्र ताण, उपवास, जेवणानंतर योग करणे, काही आजार इत्यादींचा समावेश होतो.
सावधगिरी:
१. वॉर्म-अपकडे लक्ष द्या: योगाभ्यासापूर्वी, योग्य वॉर्म-अप क्रिया करणे आणि स्नायू व मऊ उतींना ताणणे उचित ठरते, ज्यामुळे लवकर योग्य स्थितीत येण्यास आणि योगाभ्यासादरम्यान होणारी इजा टाळण्यास मदत होते;
२. योग्य वातावरणाची निवड करा: योगाभ्यास साधारणपणे शांत आणि आरामदायी स्थितीत करणे आवश्यक असते, त्यामुळे शांत वातावरणाची निवड करण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे. जर तुम्ही घरामध्ये योगाभ्यास करायचे ठरवले, तर ऑक्सिजनची कमतरता (हायपॉक्सिया) टाळण्यासाठी हवेचे अभिसरण कायम ठेवण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे.
निषिद्ध गोष्टी:
१. तीव्र ताण: योगामध्ये शरीराला ताण देण्याच्या अनेक हालचाली आहेत. आपण तीव्र ताण टाळण्याकडे आणि त्या टप्प्याटप्प्याने करण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे. अन्यथा, स्नायू आणि अस्थिबंध यांसारख्या मऊ उतींना इजा होण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे वेदना होतात आणि हालचालीतील बिघाडासारखी लक्षणे देखील उद्भवू शकतात.
२. रिकाम्या पोटी आणि जेवणानंतर योगाभ्यास करणे: योगाभ्यासासाठी शरीरातील उष्णता खर्च होणे आवश्यक असते. रिकाम्या पोटी योगाभ्यास केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्याची (हायपोग्लायसेमिया) शक्यता असते. योगाभ्यास करण्यापूर्वी, ऊर्जा मिळवण्यासाठी योग्य आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, या वेळी योगाभ्यास करण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण जेवणानंतर पोटातील अन्न पचणे आवश्यक असते, जेणेकरून पोटाच्या पचनक्रियेवर परिणाम होऊ नये. पोट पूर्ण भरल्यास आणि खूप लवकर व्यायाम केल्यास पोटात गॅस होण्याची (गॅस्ट्रोप्टोसिस) शक्यता असते. जेवणानंतर सुमारे एक तासाने योगाभ्यास करण्याची शिफारस केली जाते.
पोस्ट करण्याची वेळ: १९ मे २०२२