Tababar awood qarax ah: boodboodka barafka lagu ciyaaro!

Qaraxu waa qayb aad muhiim ugu ah ciyaaraha isboortiga. Kubadda kolayga, kubadda cagta, rugby-ga iyo kuwa culeyska qaada dhammaantood waxay caan ku yihiin qaraxyadooda xoogga badan.

Xaqiiqdii, ma aha oo kaliya ciyaartoyda, laakiin sidoo kale dadka jecel jimicsiga caadiga ah waxay u baahan yihiin awood qarxa!

Tababarka xoogga qarxa wuxuu hagaajin karaa xasaasiyadda habdhiska neerfaha, wuxuu kordhin karaa qorista unugyada dhaqdhaqaaqa, wuxuuna si fiican isugu duwi karaa shaqada murqaha.

Waqtiga gaaban, jimicsiyada awoodda qarxa waxay kiciyaan cutubyo isboorti oo heer sare ah si ay u ururiyaan muruqyo badan tababarka dhexdiisa. Taas macnaheedu waa inaad qaadi karto miisaan badan oo aad kordhin karto muruqyo badan.

Mustaqbalka fog, kicinta habdhiska neerfaha si uu u helo unugyo matoor oo wanaagsan ka dib qorista. Waxaad noqon doontaa mid aad u badbaadisa shaqada. Marka habdhiska neerfahaagu uu fiiqanaado, xooggaaga, awooddaada qaraxda iyo murqahaaga ayaa la hagaajin doonaa!

Maanta, waxaan jeclaan lahaa inaan soo bandhigo ficil tababar awoodeed oo aad u wanaagsan: boodboodka squat-ka ee barbell-ka.

Sida ku cad sawirka: ku qabo gabal barbell ah labada gacmood ka dibna samee boodbood squat ah!

Tani waa ficil aad u wanaagsan: marka la barbar dhigo garabka ka hortagga garaaca, tababarka xoogga qarxa ee qaadista culeyska ayaa xoogaa fudud in la barto. Ciyaartoy badan oo rugby iyo kubbadda kolayga ah oo dibadda jooga ayaa ficilkan u adeegsada si ay u tababaraan xoogga qarxa.

Si kastaba ha ahaatee, ka hor tababarka xoogga qarxa, waxaad u baahan tahay inaad yeelato xoog muruq oo wanaagsan iyo xirfado jimicsi, iyo sidoo kale inaad barato xirfadaha boodboodka aasaasiga ah!

Habka ficilka soo socda waa:

1. Habka bilowga ah waa istaagga: istaag lugahaaga oo ay kala fog yihiin ballaca garbahaaga, ku hay dhinacaaga baarka, lafdhabartaada ka dhig mid deggan oo dhexdhexaad ah, oo jirriddaadana si adag u qabo!

2. Kadib si tartiib ah u foorarso sintaada iyo jilbahaaga si aad ugu foorarsato 1/2 booska foorarsiga, si jirkaaga oo dhan uu u buuxsamo xiisad

3. Kadib, iyada oo loo marayo tamarta dabacsanaanta ee ku kaydsan muruqyada hore loo fidiyay, bilow inaad foorarsato oo aad si dhakhso ah u boodo (adoo isticmaalaya milicsiga fidinta, saddexda kala-goysba isku mar ayay kor u fidaan, oo dhulka ayay u jabaan sida gantaal kor u kacaya si uu u dhammaystiro duulista)

4. Jiifka ugu dambeeya, si dhakhso ah u deg oo cadaadiska ku hay booska foorarsiga si aad ugu laabato booska bilowga!

Taxaddarrada ficilka:

1. Waa inay noqotaa mid jilicsan oo deggan marka la degayo, taasoo muujinaysa inaan si firfircoon u isticmaalno muruqyo si aan u nuugno cadaadiska, halkii aan ka isticmaali lahayn seedaha iyo qaab-dhismeedka kala-goysyada aan firfircoonayn si aan u qaadno cadaadiska! Waxaa lagu talinayaa in cidhibta hore ee cagtu marka hore dhulka ku dhacdo ka dibna ay u dhaqaaqdo cidhibta. Booskani wuxuu ku habboon yahay barkinta, nuugista iyo sii deynta cadaadiska!

2. Jilbahaaga gudaha ha ku duubin. Jilbahaaga ku hay jihada ay farahaagu u jeedaan!

3. Ha boodin meel aad u sarreysa, had iyo jeer ka dhig lafdhabarta mid deggan oo dhexdhexaad ah, hana foorarsan ama ha fidin!

Talada ugu dambeysa: Tani waa tallaabo aad u fiican. Dadka leh aasaas tababar gaar ah, waxaa aad loogu talinayaa inay ku daraan jadwalka tababarka si ay kaaga caawiyaan inaad horumariso awood qarax iyo xoog muruq!