ပေါက်ကွဲစွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်း- barbell slice squat jump!

ပေါက်ကွဲအားသည် အားကစားနယ်ပယ်တွင် အလွန်အရေးကြီးသော အားကစားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး၊ ရပ်ဘီနှင့် အလေးမအားကစားတို့သည် ၎င်းတို့၏ ပေါက်ကွဲအားပြင်းထန်မှုကြောင့် နာမည်ကြီးသည်။

တကယ်တော့၊ အားကစားသမားတွေတင်မကဘူး၊ သာမန်ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်တွေပါ ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်တဲ့ စွမ်းအား လိုအပ်ပါတယ်။

ပေါက်ကွဲအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် အာရုံကြောစနစ်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ မော်တာယူနစ်များ စုဆောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းနှင့် ကြွက်သားလုပ်ငန်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။

ရေတိုအတွင်းမှာတော့ ပေါက်ကွဲအားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လေ့ကျင့်ရေးမှာ ကြွက်သားတွေ ပိုမိုစုဆောင်းဖို့ မြင့်မားတဲ့ အားကစားယူနစ်တွေကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင်ဟာ အလေးမနိုင်၊ ကြွက်သားတွေ ပိုမိုရရှိလာနိုင်ပါတယ်။

ရေရှည်မှာ စုဆောင်းပြီးနောက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော မော်တာယူနစ်များရရှိရန် အာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။ သင်သည် လုပ်အားပိုမိုချွေတာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်အာရုံကြောစနစ် ထက်မြက်လာသောအခါ သင့်ခွန်အား၊ ပေါက်ကွဲစွမ်းအားနှင့် ကြွက်သားများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာမည်ဖြစ်သည်။

ဒီနေ့မှာတော့ အရမ်းကောင်းတဲ့ ပေါက်ကွဲအားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်- barbell slice squat jump။

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း- လက်နှစ်ဖက်နဲ့ barbell အပိုင်းကိုကိုင်ပြီး squat jump ကို လုပ်ဆောင်ပါ။

ဒါက အရမ်းကောင်းတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုပါ။ ပခုံးဆန့်တဲ့ barbell နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် အလေးမတဲ့ ပေါက်ကွဲအား လေ့ကျင့်မှုက သင်ယူရတာ နည်းနည်းပိုလွယ်ပါတယ်။ ပြည်ပက ရပ်ဘီနဲ့ ဘတ်စကက်ဘော ကစားသမား အများအပြားက ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပေါက်ကွဲအား လေ့ကျင့်ဖို့ အသုံးပြုကြပါတယ်။

သို့သော်၊ ပေါက်ကွဲအားကောင်းသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ၊ သင်သည် ကောင်းမွန်သော ကြွက်သားခွန်အားနှင့် squat ကျွမ်းကျင်မှုရှိရန်အပြင် အခြေခံ squat ခုန်ကျွမ်းကျင်မှုများကို ကျွမ်းကျင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

လုပ်ဆောင်ချက်လုပ်ငန်းစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

၁။ စတင်သည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှာ ရပ်နေသည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်သည်- ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ဖြင့် ခွဲထားပြီး ရပ်ပါ၊ ဘားကို ဘေးတွင်ကိုင်ထားပါ၊ ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စွာထားပြီး ပုံမှန်အနေအထားတွင်ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။

၂။ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တင်းအားပြည့်နေစေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးနှင့်ဒူးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပြီး ထိုင်ထအနေအထား၏ တစ်ဝက်အထိ ထိုင်ချပါ။

၃။ ထို့နောက်၊ ကြိုတင်ဆန့်ထားသောကြွက်သားများတွင် သိမ်းဆည်းထားသော ဆန့်နိုင်အားအလားအလာစွမ်းအင်မှတစ်ဆင့်၊ ထိုင်ထပြီး မြန်မြန်ခုန်ပါ (ဆန့်ထုတ်မှုရောင်ပြန်ဟပ်မှုကို အသုံးပြု၍ အဆစ်သုံးခုသည် တစ်ပြိုင်နက်တည်း အပေါ်သို့ဆန့်ထွက်ကာ ဒုံးပျံတစ်စင်းကဲ့သို့ မြေပြင်ကို ထိုးဖောက်ဝင်ရောက်ကာ ပျံတက်ခြင်းကို အပြီးသတ်ပါ)

၄။ နောက်ဆုံးပုံစံမှာ မြန်မြန်ဆင်းသက်ပြီး squat အနေအထားမှာ ဖိအားကို buffer လုပ်ပြီး မူလပုံစံကို ပြန်သွားပါ။

လုပ်ဆောင်မှုအတွက် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ-

၁။ ဆင်းသက်သည့်အခါ နူးညံ့ပြီး တိတ်ဆိတ်နေသင့်ပြီး ၎င်းသည် အရွတ်များနှင့် အဆစ်ဖွဲ့စည်းပုံများကို ဖိအားခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်ထက် ကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာအသုံးပြု၍ ဖိအားကိုစုပ်ယူကြောင်း ပြသနေပါသည်။ ခြေဖဝါး၏ ရှေ့ခြေဖဝါးသည် မြေပြင်သို့ ဦးစွာကျပြီးနောက် ခြေဖနောင့်သို့ ရွေ့လျားသင့်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ ဤအနေအထားသည် ဖိအားကို သက်သာစေခြင်း၊ စုပ်ယူခြင်းနှင့် လွှတ်ချခြင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

၂။ ဒူးတွေကို အတွင်းဘက်ကို မကွေးပါနဲ့။ ဒူးတွေကို ခြေချောင်းတွေနဲ့ တစ်တန်းတည်းထားပါ။

၃။ အမြင့်ကြီး မခုန်ပါနှင့်၊ ကျောရိုးကို အမြဲတမ်း တည်ငြိမ်ပြီး ပုံမှန်အတိုင်းထားပါ၊ ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ခြင်း မပြုလုပ်ပါနှင့်။

နောက်ဆုံးအကြံပြုချက်- ဒါက အရမ်းကောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံတစ်ခုရှိသူတွေအတွက် ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်တဲ့ စွမ်းအားနဲ့ ကြွက်သားခွန်အားတွေ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာ ထည့်သွင်းဖို့ အထူးအကြံပြုလိုပါတယ်။