Entraînement de puissance explosive : squat sauté avec barre !

L'explosivité est un élément essentiel dans le domaine sportif. Les basketteurs, les footballeurs, les rugbymen et les haltérophiles sont tous réputés pour leur puissante explosivité.

En réalité, la puissance explosive n'est pas réservée aux athlètes, mais aussi aux simples amateurs de fitness !

L'entraînement de force explosive peut améliorer la sensibilité du système nerveux, augmenter le recrutement des unités motrices et mieux coordonner le travail musculaire.

À court terme, les exercices de puissance explosive activent les unités sportives à seuil élevé, ce qui permet de recruter davantage de muscles à l'entraînement. Cela signifie que vous pouvez soulever des charges plus lourdes et gagner en masse musculaire.

À long terme, la stimulation du système nerveux permet d'obtenir de meilleures unités motrices après leur recrutement. Vous deviendrez plus économe en énergie. Lorsque votre système nerveux sera plus performant, votre force, votre puissance explosive et vos muscles seront améliorés !

Aujourd'hui, j'aimerais vous présenter un excellent exercice d'entraînement à la puissance explosive : le squat sauté avec barre.

Comme indiqué sur la figure : tenez une barre d’haltères à deux mains, puis effectuez un saut en position accroupie !

C'est un excellent exercice : comparé au développé épaules avec haltères, l'entraînement de la force explosive en haltérophilie est un peu plus facile à maîtriser. De nombreux joueurs de rugby et de basketball à l'étranger utilisent cet exercice pour développer leur force explosive.

Cependant, avant un entraînement de force explosive, il faut avoir une bonne force musculaire et de bonnes compétences en squat, ainsi que maîtriser les techniques de base du saut en squat !

Voici le processus d'action :

1. La posture de départ est la posture debout : tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur de vos épaules, tenez la barre sur le côté, gardez votre colonne vertébrale stable et neutre, et gardez votre tronc gainé !

2. Ensuite, fléchissez lentement les hanches et les genoux pour descendre à mi-hauteur du squat, de sorte que tout votre corps soit sous tension.

3. Ensuite, grâce à l'énergie potentielle élastique stockée dans les muscles pré-étirés, commencez à vous accroupir et à sauter rapidement (en utilisant la réflexion de l'étirement, les trois articulations s'étirent vers le haut en même temps et percent le sol comme une fusée qui s'élève pour terminer le décollage).

4. Dans la pose finale, atterrissez rapidement et amortissez la pression en position accroupie pour revenir à la position de départ !

Précautions d'emploi :

1. L'atterrissage doit être doux et silencieux, ce qui indique que nous utilisons activement nos muscles pour absorber la pression, plutôt que nos ligaments et articulations passives. Il est recommandé que l'avant du pied se pose d'abord au sol, puis le talon. Cette position favorise l'amorti, l'absorption et le relâchement de la pression.

2. Ne rentrez pas les genoux vers l'intérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils !

3. Ne sautez pas trop haut, gardez toujours la colonne vertébrale stable et neutre, et ne vous penchez pas et ne vous étirez pas !

Dernier conseil : c’est un excellent exercice. Pour les personnes ayant déjà une certaine base d’entraînement, il est fortement recommandé de l’intégrer à leur programme afin de développer leur puissance explosive et leur force musculaire !