Robbanékony erőedzés: rúddal szelet guggolásból ugrás!

A robbanékonyság nagyon fontos sportelem a sportpályán. A kosárlabda, a foci, a rögbi és a súlyemelők mind híresek erőteljes robbanékonyságukról.

Valójában nemcsak a sportolóknak, hanem a hétköznapi fitneszrajongóknak is szükségük van robbanékony erőre!

A robbanékony erőnléti edzés javíthatja az idegrendszer érzékenységét, fokozhatja a motoros egységek toborzását és jobban koordinálhatja az izommunkát.

Rövid távon a robbanékony erőgyakorlatok magas küszöbértékű sportegységeket aktiválnak, hogy több izmot vonjanak be az edzésbe. Ez azt jelenti, hogy több súlyt emelhetsz meg és több izmot építhetsz fel.

Hosszú távon az idegrendszer stimulálása jobb motoros egységek megszerzése érdekében a rekrutáció után. Munkatakarékosabb leszel. Amikor az idegrendszered élesedik, az erőd, a robbanékonyságod és az izmaid is javulni fognak!

Ma egy nagyon jó robbanékony erőnléti edzés gyakorlatot szeretnék bemutatni: rúddal végzett guggolás-szeletelés ugrással.

Ahogy az ábrán látható: fogj meg egy súlyzódarabot mindkét kezeddel, majd végezz guggolásból felugrást!

Ez egy nagyon jó gyakorlat: a vállon végzett súlyzós anti-vállaláshoz képest a súlyemelés robbanékony erőedzése valamivel könnyebben elsajátítható. Sok rögbi- és kosárlabdázó külföldön ezt a gyakorlatot használja a robbanékony erő edzésére.

A robbanékony erőnléti edzés előtt azonban jó izomerővel és guggoláskészséggel kell rendelkezned, valamint el kell sajátítanod az alapvető guggolásugrási technikákat!

A cselekvési folyamat a következő:

1. A kiinduló testtartás álló testtartás: állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, fogd a rudat magad mellett, a gerinced maradjon stabil és semleges, a törzsed pedig feszes!

2. Ezután lassan hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy a guggolás félig legyen guggolva, így az egész tested megfeszül.

3. Ezután az előre nyújtott izmokban tárolt rugalmas potenciális energia segítségével kezdj el guggolni és gyorsan felugrani (a nyújtás visszaverődését kihasználva a három ízület egyszerre nyúlik felfelé, és áttöri a talajt, mint egy rakéta, amely felemelkedik, hogy befejezze a felszállást).

4. A végső pózban gyorsan érkezz le, és a guggolásban lévő nyomás tompításával térj vissza a kiinduló helyzetbe!

Óvintézkedések a teendőkhöz:

1. Érkezéskor puhának és csendesnek kell lennie, ami azt mutatja, hogy aktívan használjuk az izmokat a nyomás elnyelésére, nem pedig a szalagokat és a passzív ízületi struktúrákat a nyomás viselésére! Javasoljuk, hogy a láb elülső talpa először a talajra essen, majd a sarok felé haladjon. Ez a pozíció elősegíti a nyomás párnázását, elnyelését és feloldását!

2. Ne hajlítsd befelé a térded. Tartsd a térded a lábujjaid irányába!

3. Ne ugorj túl magasra, a gerinced mindig stabil és semleges helyzetben maradjon, és ne hajolj vagy nyújtózkodj!

Utolsó tipp: Ez egy nagyszerű gyakorlat. Azoknak, akik már rendelkeznek egy bizonyos edzési alappal, erősen ajánlott beépíteni az edzéstervbe, hogy segítsen a robbanékony erő és az izomerő fejlesztésében!