Вибухове силове тренування: присідання зі штангою та стрибок!

Вибуховість є дуже важливим спортивним елементом у спортивній сфері. Баскетбол, футбол, регбі та важкоатлети славляться своєю потужною вибуховістю.

Насправді, вибухова сила потрібна не лише спортсменам, а й звичайним любителям фітнесу!

Силові тренування вибухової дії можуть покращити чутливість нервової системи, збільшити залучення рухових одиниць та краще координувати роботу м'язів.

У короткостроковій перспективі вправи на вибухову силу активують спортивні одиниці з високим порогом активності, залучаючи більше м'язів під час тренувань. Це означає, що ви можете піднімати більшу вагу та нарощувати більше м'язів.

Зрештою, стимулювання нервової системи для покращення рухових одиниць після тренування. Ви станете більш трудомісткими. Коли ваша нервова система загостриться, ваша сила, вибухова сила та м'язи покращаться!

Сьогодні я хотів би представити дуже гарну вправу для тренування вибухової сили: стрибок зі штангою та зрізом.

Як показано на малюнку: тримайте штангу обома руками, а потім виконайте присідання-стрибок!

Це дуже гарна дія: порівняно з підняттям штанги на плечах, тренування вибухової сили у важкій атлетиці трохи легше освоїти. Багато гравців у регбі та баскетбол за кордоном використовують цю дію для тренування вибухової сили.

Однак, перед силовими тренуваннями на вибухову силу потрібно мати добру м’язову силу та навички присідань, а також опанувати базові навички стрибків із присідання!

Далі наведено процес дій:

1. Початкова поза – стоячи: встаньте, ноги розставивши на ширині плечей, тримайте гриф збоку, хребет стабільно та нейтрально, а тулуб тримайте напруженим!

2. Потім повільно зігніть стегна та коліна, щоб присісти до половини положення присідання, щоб усе ваше тіло було повністю напружене.

3. Потім, завдяки потенціальній енергії пружності, що накопичується в попередньо розтягнутих м'язах, почніть присідати та швидко підстрибувати (використовуючи відображення розтягування, три суглоби одночасно розтягуються вгору та прориваються крізь землю, як ракета, що піднімається, щоб завершити зліт).

4. У фінальній позі швидко приземліться та збалансуйте тиск у присіданнях, щоб повернутися у вихідне положення!

Запобіжні заходи:

1. Приземлення має бути м’яким і тихим, що показує, що ми активно використовуємо м’язи для поглинання тиску, а не зв’язки та пасивні суглобові структури для його перенесення! Рекомендується, щоб передня частина стопи спочатку опускалася на землю, а потім переміщалася до п’яти. Таке положення сприяє амортизації, поглинанню та зняттю тиску!

2. Не згинайте коліна всередину. Тримайте коліна в тому ж напрямку, що й пальці ніг!

3. Не стрибайте занадто високо, завжди тримайте хребет стабільним і нейтральним, не згинайтеся і не розтягуйтеся!

Остання порада: це чудова вправа. Людям з певною базою тренувань наполегливо рекомендується включити її до розкладу тренувань, щоб розвинути вибухову силу та м’язову силу!