Bài tập sức mạnh bùng nổ: nhảy squat với tạ đòn!

Sức bật là một yếu tố rất quan trọng trong thể thao. Bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục và cử tạ đều nổi tiếng với sức bật mạnh mẽ của họ.

Thực tế, không chỉ các vận động viên mà ngay cả những người đam mê thể dục thông thường cũng cần sức mạnh bùng nổ!

Tập luyện sức mạnh bùng nổ có thể cải thiện độ nhạy của hệ thần kinh, tăng cường huy động các đơn vị vận động và phối hợp hoạt động cơ bắp tốt hơn.

Trong ngắn hạn, các bài tập sức mạnh bùng nổ kích hoạt các đơn vị vận động ngưỡng cao để huy động nhiều cơ bắp hơn trong quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn có thể nâng được nhiều tạ hơn và tăng cơ bắp nhiều hơn.

Về lâu dài, việc kích thích hệ thần kinh sẽ giúp tạo ra các đơn vị vận động tốt hơn sau khi huy động. Bạn sẽ tiết kiệm được nhiều sức lực hơn. Khi hệ thần kinh trở nên nhạy bén, sức mạnh, sức bật và cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện!

Hôm nay, tôi muốn giới thiệu một bài tập rèn luyện sức mạnh bùng nổ rất hiệu quả: nhảy squat với tạ đòn.

Như hình minh họa: dùng cả hai tay giữ thanh tạ rồi thực hiện động tác nhảy ngồi xổm!

Đây là một động tác rất tốt: so với động tác chống tạ bằng vai, việc rèn luyện sức mạnh bùng nổ của động tác nâng tạ dễ học hơn một chút. Nhiều vận động viên bóng bầu dục và bóng rổ ở nước ngoài sử dụng động tác này để rèn luyện sức mạnh bùng nổ.

Tuy nhiên, trước khi tập luyện sức mạnh bùng nổ, bạn cần có sức mạnh cơ bắp tốt và kỹ năng squat thành thạo, cũng như nắm vững các kỹ năng nhảy squat cơ bản!

Quy trình thực hiện như sau:

1. Tư thế bắt đầu là tư thế đứng: đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ ở bên hông, giữ cột sống ổn định và thẳng, và giữ thân người thẳng!

2. Sau đó, từ từ gập hông và đầu gối xuống để hạ người xuống tư thế ngồi xổm một nửa, sao cho toàn bộ cơ thể căng cứng.

3. Sau đó, nhờ vào năng lượng tiềm năng đàn hồi được tích trữ trong các cơ đã được kéo giãn trước đó, bắt đầu ngồi xổm và nhảy lên nhanh chóng (sử dụng phản xạ kéo giãn, ba khớp cùng lúc kéo giãn lên trên và xuyên qua mặt đất như một tên lửa đang bay lên để hoàn thành động tác cất cánh).

4. Ở tư thế cuối cùng, tiếp đất nhanh chóng và giảm áp lực ở tư thế ngồi xổm để trở về vị trí ban đầu!

Các biện pháp phòng ngừa khi thực hiện:

1. Khi tiếp đất, cần phải nhẹ nhàng và êm ái, điều này cho thấy chúng ta chủ động sử dụng cơ bắp để hấp thụ áp lực, thay vì chỉ dựa vào dây chằng và các cấu trúc khớp thụ động để chịu áp lực! Nên đặt phần trước bàn chân tiếp đất trước rồi mới đến gót chân. Tư thế này giúp giảm chấn, hấp thụ và giải phóng áp lực!

2. Đừng gập đầu gối vào trong. Giữ đầu gối cùng hướng với các ngón chân!

3. Không nhảy quá cao, luôn giữ cột sống ổn định và thẳng, không uốn cong hay vươn người!

Lời khuyên cuối cùng: Đây là một động tác tuyệt vời. Đối với những người đã có nền tảng luyện tập nhất định, rất nên đưa động tác này vào lịch trình tập luyện để giúp phát triển sức mạnh bùng nổ và sức mạnh cơ bắp!