Προπόνηση εκρηκτικής δύναμης: άλμα με squat και μπάρα!

Η εκρηκτικότητα είναι ένα πολύ σημαντικό αθλητικό στοιχείο στον αθλητικό χώρο. Το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι και οι αθλητές άρσης βαρών είναι όλα διάσημα για την ισχυρή εκρηκτικότητά τους.

Στην πραγματικότητα, όχι μόνο οι αθλητές, αλλά και οι απλοί λάτρεις της γυμναστικής χρειάζονται εκρηκτική δύναμη!

Η εκρηκτική προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία του νευρικού συστήματος, να αυξήσει την στρατολόγηση κινητικών μονάδων και να συντονίσει καλύτερα το μυϊκό έργο.

Βραχυπρόθεσμα, οι ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης ενεργοποιούν αθλητικές μονάδες υψηλού ορίου για να στρατολογήσουν περισσότερους μύες στην προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να αποκτήσετε περισσότερους μύες.

Μακροπρόθεσμα, διεγείροντας το νευρικό σύστημα για την απόκτηση καλύτερων κινητικών μονάδων μετά την στρατολόγηση. Θα εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο. Όταν το νευρικό σας σύστημα γίνει οξύ, η δύναμή σας, η εκρηκτική σας δύναμη και οι μύες σας θα βελτιωθούν!

Σήμερα, θα ήθελα να σας παρουσιάσω μια πολύ καλή δράση εκρηκτικής προπόνησης δύναμης: άλμα με squat και μπάρα.

Όπως φαίνεται στο σχήμα: κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια και στη συνέχεια εκτελέστε ένα άλμα squat!

Αυτή είναι μια πολύ καλή κίνηση: σε σύγκριση με την αντι-μπάρα ώμου, η προπόνηση εκρηκτικής δύναμης της άρσης βαρών είναι λίγο πιο εύκολη στην εκμάθηση. Πολλοί παίκτες ράγκμπι και μπάσκετ στο εξωτερικό χρησιμοποιούν αυτήν την κίνηση για να προπονήσουν εκρηκτική δύναμη.

Ωστόσο, πριν από την προπόνηση εκρηκτικής δύναμης, πρέπει να έχετε καλή μυϊκή δύναμη και δεξιότητες στα καθίσματα, καθώς και να κατακτήσετε τις βασικές δεξιότητες άλματος στα καθίσματα!

Η ακόλουθη είναι η διαδικασία δράσης:

1. Η αρχική στάση είναι όρθια: σταθείτε με τα πόδια σας χωρισμένα από το πλάτος των ώμων σας, κρατήστε τη μπάρα στο πλάι σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και ουδέτερη και κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό!

2. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κάνετε squat μέχρι το 1/2 της θέσης squat, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι γεμάτο ένταση.

3. Στη συνέχεια, μέσω της ελαστικής δυναμικής ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στους προ-τεντωμένους μύες, ξεκινήστε να κάνετε βαθύ κάθισμα και να πηδάτε γρήγορα προς τα πάνω (χρησιμοποιώντας την αντανάκλαση του τεντώματος, οι τρεις αρθρώσεις τεντώνονται προς τα πάνω ταυτόχρονα και διαπερνούν το έδαφος σαν πύραυλος που ανεβαίνει για να ολοκληρώσει την απογείωση)

4. Στην τελική στάση, προσγειωθείτε γρήγορα και μειώστε την πίεση στη θέση καθίσματος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση!

Προφυλάξεις για δράση:

1. Θα πρέπει να είναι απαλό και ήσυχο κατά την προσγείωση, γεγονός που δείχνει ότι χρησιμοποιούμε ενεργά τους μύες για να απορροφήσουμε την πίεση, αντί για τους συνδέσμους και τις παθητικές αρθρώσεις για να αντέξουμε την πίεση! Συνιστάται το μπροστινό πέλμα του ποδιού να πέφτει πρώτα στο έδαφος και στη συνέχεια να μετακινείται στη φτέρνα. Αυτή η θέση ευνοεί την απορρόφηση, την απορρόφηση και την απελευθέρωση της πίεσης!

2. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Κρατήστε τα γόνατά σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας!

3. Μην πηδάτε πολύ ψηλά, να διατηρείτε πάντα τη σπονδυλική στήλη σταθερή και ουδέτερη και να μην λυγίζετε ή τεντώνεστε!

Τελευταία συμβουλή: Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση. Για άτομα με συγκεκριμένες βάσεις προπόνησης, συνιστάται ανεπιφύλακτα να την συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα προπόνησης για να τους βοηθήσει να αναπτύξουν εκρηκτική δύναμη και μυϊκή δύναμη!