Explosives Krafttraining: Langhantel-Slice-Squat-Jump!

Explosivität ist ein sehr wichtiges Element im Sport. Basketball-, Fußball-, Rugby- und Gewichtheber sind alle für ihre enorme Explosivität bekannt.

Tatsächlich benötigen nicht nur Sportler, sondern auch normale Fitnessbegeisterte explosive Kraft!

Explosives Krafttraining kann die Sensibilität des Nervensystems verbessern, die Rekrutierung von motorischen Einheiten erhöhen und die Muskelarbeit besser koordinieren.

Kurzfristig aktivieren explosive Kraftübungen hochschwellige Muskelgruppen, wodurch mehr Muskeln im Training beansprucht werden. Das bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben und mehr Muskeln aufbauen können.

Langfristig führt die Stimulation des Nervensystems zu einer verbesserten motorischen Leistungsfähigkeit nach der Rekrutierung. Dadurch werden Sie weniger anstrengend. Ein leistungsfähiges Nervensystem steigert Ihre Kraft, Explosivkraft und Muskelmasse.

Heute möchte ich Ihnen eine sehr gute Übung für explosives Krafttraining vorstellen: den Langhantel-Slice-Squat-Jump.

Wie in der Abbildung gezeigt: Halten Sie ein Langhantelstück mit beiden Händen und führen Sie dann einen Kniebeugensprung aus!

Dies ist eine sehr gute Übung: Im Vergleich zur Schulter-Anti-Langhantelübung ist das Schnellkrafttraining beim Gewichtheben etwas leichter zu erlernen. Viele Rugby- und Basketballspieler im Ausland nutzen diese Übung, um ihre Schnellkraft zu trainieren.

Bevor man jedoch mit explosivem Krafttraining beginnt, benötigt man eine gute Muskelkraft und Kniebeugentechnik sowie die Beherrschung der grundlegenden Kniebeugensprungtechnik!

Der Ablauf ist wie folgt:

1. Die Ausgangsposition ist die stehende Position: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, halten Sie die Stange an Ihrer Seite, halten Sie Ihre Wirbelsäule stabil und neutral und spannen Sie Ihren Rumpf an!

2. Beugen Sie dann langsam Hüfte und Knie, um in die halbe Kniebeuge zu gehen, sodass Ihr ganzer Körper angespannt ist.

3. Nutzen Sie dann die in den vorgedehnten Muskeln gespeicherte elastische potenzielle Energie, um in die Hocke zu gehen und schnell wieder hochzuspringen (unter Verwendung der Dehnungsreflexion dehnen sich die drei Gelenke gleichzeitig nach oben und durchbrechen den Boden wie eine Rakete, die zum Start aufsteigt).

4. In der Endposition schnell landen und den Druck in der Hocke abfedern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren!

Vorsichtsmaßnahmen für das weitere Vorgehen:

1. Die Landung sollte weich und leise erfolgen. Dies zeigt, dass wir aktiv Muskeln zur Druckabsorption einsetzen und nicht Bänder und passive Gelenkstrukturen den Druck tragen. Es wird empfohlen, dass der Vorderfuß zuerst aufsetzt und sich dann die Ferse abstützt. Diese Position fördert die Dämpfung, Absorption und Druckentlastung.

2. Die Knie nicht nach innen einknicken. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen!

3. Springe nicht zu hoch, halte die Wirbelsäule immer stabil und neutral und vermeide es, dich zu beugen oder zu strecken!

Letzter Tipp: Das ist eine super Übung. Für alle mit einer gewissen Trainingsgrundlage ist sie sehr empfehlenswert, um Explosivkraft und Muskelstärke aufzubauen!