Allenamento esplosivo per la potenza: squat jump con bilanciere!

L'esplosività è un elemento fondamentale in ambito sportivo. Pallacanestro, calcio, rugby e sollevamento pesi sono tutti sport famosi per la loro potente esplosività.

In realtà, non solo gli atleti, ma anche i semplici appassionati di fitness hanno bisogno di potenza esplosiva!

L'allenamento di forza esplosiva può migliorare la sensibilità del sistema nervoso, aumentare il reclutamento delle unità motorie e coordinare meglio il lavoro muscolare.

Nel breve termine, gli esercizi di potenza esplosiva attivano unità motorie ad alta soglia per reclutare più muscoli durante l'allenamento. Questo significa che puoi sollevare più peso e aumentare la massa muscolare.

A lungo termine, stimolando il sistema nervoso si ottengono unità motorie più efficienti. Diventerai più efficiente. Quando il tuo sistema nervoso sarà più reattivo, la tua forza, la potenza esplosiva e la massa muscolare miglioreranno!

Oggi vorrei presentarvi un ottimo esercizio di allenamento per la potenza esplosiva: il salto con squat slice con bilanciere.

Come mostrato in figura: afferra un bilanciere con entrambe le mani ed esegui un salto in squat!

Questa è un'ottima azione: rispetto al bilanciere anti-spalla, l'allenamento della forza esplosiva nel sollevamento pesi è un po' più facile da imparare. Molti giocatori di rugby e basket all'estero utilizzano questa azione per allenare la forza esplosiva.

Tuttavia, prima di dedicarsi all'allenamento per la forza esplosiva, è necessario possedere una buona forza muscolare e una buona tecnica di squat, oltre a padroneggiare i movimenti di base del salto con squat!

Di seguito viene descritto il processo operativo:

1. La posizione di partenza è in piedi: state in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, tenete il bilanciere ai lati, mantenete la colonna vertebrale stabile e neutra e tenete il busto contratto!

2. Quindi piega lentamente i fianchi e le ginocchia per scendere a metà della posizione di squat, in modo che tutto il corpo sia pieno di tensione

3. Quindi, sfruttando l'energia potenziale elastica immagazzinata nei muscoli pre-allungati, iniziate ad accovacciarvi e a saltare rapidamente (utilizzando la riflessione dell'allungamento, le tre articolazioni si allungano verso l'alto contemporaneamente, sfondando il terreno come un razzo che sale per completare il decollo).

4. Nella posizione finale, atterra rapidamente e ammortizza la pressione in posizione di squat per tornare alla posizione di partenza!

Precauzioni da adottare:

1. L'atterraggio dovrebbe essere morbido e silenzioso, a dimostrazione del fatto che utilizziamo attivamente i muscoli per assorbire la pressione, anziché affidarci a legamenti e strutture articolari passive! Si consiglia di appoggiare prima la pianta del piede a terra e poi il tallone. Questa posizione favorisce l'ammortizzazione, l'assorbimento e il rilascio della pressione!

2. Non piegare le ginocchia verso l'interno. Mantieni le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi!

3. Non saltare troppo in alto, mantieni sempre la colonna vertebrale stabile e neutra e non piegarti né allungarti!

Ultimo consiglio: questo è un ottimo esercizio. Per chi ha già una certa base di allenamento, è altamente raccomandato inserirlo nel programma di allenamento per sviluppare potenza esplosiva e forza muscolare!