Entrenamiento de potencia explosiva: ¡sentadilla con salto y barra!

La explosividad es un elemento deportivo muy importante. El baloncesto, el fútbol, ​​el rugby y la halterofilia son famosos por su gran potencia explosiva.

De hecho, no solo los atletas, sino también los aficionados al fitness necesitan potencia explosiva.

El entrenamiento de fuerza explosiva puede mejorar la sensibilidad del sistema nervioso, aumentar el reclutamiento de unidades motoras y coordinar mejor el trabajo muscular.

A corto plazo, los ejercicios de potencia explosiva activan unidades deportivas de alto umbral para reclutar más músculos durante el entrenamiento. Esto significa que puedes levantar más peso y ganar más masa muscular.

A largo plazo, estimular el sistema nervioso para obtener mejores unidades motoras tras su activación te permitirá ahorrar esfuerzo. Cuando tu sistema nervioso se agudice, ¡tu fuerza, potencia explosiva y musculatura mejorarán!

Hoy me gustaría presentarles un ejercicio de entrenamiento de potencia explosiva muy bueno: el salto con sentadilla con barra.

Como se muestra en la figura: ¡sujeta una barra con ambas manos y luego realiza un salto en cuclillas!

Esta es una muy buena acción: en comparación con el entrenamiento de fuerza explosiva con barra, el entrenamiento de fuerza explosiva en levantamiento de pesas es un poco más fácil de aprender. Muchos jugadores de rugby y baloncesto en el extranjero utilizan esta acción para entrenar la fuerza explosiva.

Sin embargo, antes de comenzar el entrenamiento de fuerza explosiva, necesitas tener buena fuerza muscular y habilidades para hacer sentadillas, ¡además de dominar las técnicas básicas de salto con sentadilla!

El siguiente es el proceso de acción:

1. La postura inicial es la postura de pie: colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sujeta la barra a tu lado, mantén la columna vertebral estable y neutra, ¡y mantén el tronco firme!

2. Luego, dobla lentamente las caderas y las rodillas para bajar hasta la mitad de la posición de sentadilla, de modo que todo tu cuerpo esté lleno de tensión.

3. Luego, mediante la energía potencial elástica almacenada en los músculos previamente estirados, comience a ponerse en cuclillas y salte rápidamente (utilizando el reflejo de estiramiento, las tres articulaciones se estiran hacia arriba al mismo tiempo y rompen el suelo como un cohete que asciende para completar el despegue).

4. En la postura final, aterriza rápidamente y amortigua la presión en la posición de sentadilla para volver a la posición inicial.

Precauciones para la actuación:

1. El aterrizaje debe ser suave y silencioso, lo que demuestra que utilizamos activamente los músculos para absorber la presión, en lugar de los ligamentos y las articulaciones para soportarla. Se recomienda que la planta del pie toque primero el suelo y luego el talón. Esta posición favorece la amortiguación, la absorción y la liberación de la presión.

2. No dobles las rodillas hacia adentro. ¡Mantén las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies!

3. ¡No saltes demasiado alto, mantén siempre la columna vertebral estable y en posición neutra, y no te dobles ni te estires!

Último consejo: Este es un excelente ejercicio. Para quienes ya tienen cierta base de entrenamiento, es muy recomendable incluirlo en su rutina para desarrollar potencia explosiva y fuerza muscular.