Trening siły wybuchowej: przysiad ze sztangą i wyskok!

Eksplozja jest bardzo ważnym elementem w sporcie. Koszykarze, piłkarze, rugbyści i ciężarowcy słyną ze swojej eksplozywności.

Tak naprawdę nie tylko sportowcy, ale również zwykli entuzjaści fitnessu potrzebują wybuchowej mocy!

Trening siły eksplozywnej może poprawić wrażliwość układu nerwowego, zwiększyć zaangażowanie jednostek motorycznych i poprawić koordynację pracy mięśni.

W krótkiej perspektywie, ćwiczenia siłowe o wysokiej sile eksplozywnej aktywują jednostki sportowe o wysokim progu wydolnościowym, angażując więcej mięśni w treningu. Oznacza to, że możesz podnosić większe ciężary i budować więcej mięśni.

W dłuższej perspektywie stymulacja układu nerwowego do uzyskania lepszych jednostek motorycznych po rekrutacji sprawi, że będziesz bardziej oszczędny w pracy. Kiedy Twój układ nerwowy stanie się bardziej wyostrzony, Twoja siła, moc eksplozywna i mięśnie ulegną poprawie!

Dzisiaj chciałbym zaprezentować bardzo dobry, wybuchowy element treningu siłowego: przysiad ze sztangą i wyskok.

Jak pokazano na rysunku: trzymaj sztangę w obu rękach, a następnie wykonaj przysiad z wyskokiem!

To bardzo dobre ćwiczenie: w porównaniu z antysztangą na barki, trening siły eksplozywnej w podnoszeniu ciężarów jest nieco łatwiejszy do opanowania. Wielu rugbistów i koszykarzy za granicą stosuje to ćwiczenie do trenowania siły eksplozywnej.

Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć siłę eksplozywną, musisz mieć dobrą siłę mięśni i umiejętności wykonywania przysiadów, a także opanować podstawowe umiejętności przysiadów ze skokiem!

Poniżej przedstawiono proces działania:

1. Postawą wyjściową jest pozycja stojąca: stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj sztangę przy boku, utrzymuj kręgosłup stabilny i neutralny, a tułów napięty!

2. Następnie powoli ugnij biodra i kolana, aby przykucnąć do połowy pozycji przysiadu, tak aby całe ciało było napięte.

3. Następnie, wykorzystując energię potencjalną sprężystości zgromadzoną w rozciągniętych mięśniach, zacznij przysiady i szybko wyskocz (wykorzystując odbicie rozciągania, trzy stawy rozciągają się w tym samym czasie i przebijają się przez podłoże niczym rakieta wznosząca się, aby dokończyć odbicie).

4. W pozycji końcowej szybko wyląduj i zredukuj nacisk w pozycji przysiadu, aby powrócić do pozycji wyjściowej!

Środki ostrożności:

1. Podczas lądowania powinno być miękko i cicho, co pokazuje, że aktywnie wykorzystujemy mięśnie do absorbowania nacisku, a nie więzadła i bierne struktury stawowe! Zaleca się, aby przednia część podeszwy stopy najpierw opadła na podłoże, a następnie przesunęła się w stronę pięty. Taka pozycja sprzyja amortyzacji, absorbowaniu i uwalnianiu nacisku!

2. Nie podciągaj kolan do wewnątrz. Trzymaj kolana w tym samym kierunku co palce stóp!

3. Nie skacz zbyt wysoko, zawsze utrzymuj kręgosłup stabilny i neutralny, nie zginaj się i nie rozciągaj!

Ostatnia wskazówka: To świetny ruch. Dla osób z pewnymi podstawami treningowymi, zdecydowanie zaleca się włączenie go do planu treningowego, aby pomóc w rozwinięciu siły eksplozywnej i siły mięśniowej!