1. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜர், டெல்டாய்டு மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த மற்றும் வேகமான வழியாகும். முதலில், நீங்கள் பெஞ்சில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், கடினமான மேற்பரப்பு கொண்ட பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை வளைக்கவோ அல்லது மூச்சை அடக்கவோ கூடாது. இது உங்கள் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கச் செய்யும். அடுத்து, உங்கள் இரு பாதங்களின் உள்ளங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்து, முழங்கைகளை வளைத்து, இரு கைகளின் உள்ளங்கைகளையும் உடலின் மேற்பகுதிக்குச் செங்குத்தாக, கால்களை நோக்கி வைத்து, டம்பெல்லின் அச்சை மார்பகக் காம்புக்கு ஒரு சென்டிமீட்டர் மேலே வைக்கவும்.

இந்த வழியில், விசையைச் செலுத்துவதில் மார்புத் தசையையும் ஈடுபடுத்தலாம். பிறகு, இரு கைகளையும் மெதுவாக இருபுறமும் விரித்து, மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். டம்பெல் இரு கைகளின் தசைகளையும் நீட்டும் அளவிற்கு கீழே இறங்கும்போது, ​​டம்பெல்லை மேல்நோக்கித் தள்ளவும். மேல்நோக்கித் தள்ளும்போது, ​​முழங்கையை இறுக்கி, சற்றே முன்னோக்கிச் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கவும். பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசைக்குப் பயிற்சி அளிக்க கைகளுக்கு இடையில் அகலமான இடைவெளியையும், டெல்டாய்டு தசைக்குப் பயிற்சி அளிக்க குறுகிய இடைவெளியையும் பராமரிக்கவும்.

2. உட்கார்ந்த நிலையில் பக்கவாட்டு லிஃப்ட், இந்தப் பயிற்சி முறையானது முக்கியமாக டெல்டாய்டு தசையின் பக்கவாட்டு நடுக் கற்றைக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது. படி 1: பக்கவாட்டு பெஞ்சில் மல்லாந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்குச் சமமாக வைத்து, கைகளை இயல்பாகத் தொங்கவிடவும். உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக வைத்து, டம்பெல் வடிவத்தைப் பிடித்து, பின்னர் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். டம்பெல்லை வீசி எறிவது போல் உயர்த்த வேண்டாம். டம்பெல்லை ஒரு அரைவட்ட வளைவில் மேல்நோக்கி இழுத்து, சிறிது நேரம் காது வேருக்கு அருகில் உள்ள நிலைக்கு உயர்த்தி, பின்னர் டம்பெல்லை அதன் அசல் வளைவின் வழியே கீழே இறக்கி, இந்தச் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

3. உட்கார்ந்து குனிதல், இதுவே பைசெப்ஸ் பிராக்கி தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க மிக வேகமான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். முதலில், நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உடலின் மேற்பகுதியைச் சற்று முன்னோக்கிச் சாய்க்கவும். இடது கை இடது தொடைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். வலது கையால் பிடிக்கப்பட்ட டம்பெல், தொடையின் உட்புற மூன்றில் ஒரு பகுதியில் இயல்பாகத் தொங்க வேண்டும். வலது கை தொடையுடன் 45° கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உள்ளங்கை உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், டம்பெல்லை மெதுவாக ஒரு அரைவட்டப் பாதையில் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், சிறிது நேரம் அப்படியே இருந்து, பிறகு அசல் சுருக்கப் பாதைக்குத் திரும்பவும். இடது மற்றும் வலது கைகளால் இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.