1. Dumbbell bench press, bench press adalah cara terbaik dan terpantas untuk melatih otot pectoralis major, deltoid dan biceps brachii. Pertama sekali, anda perlu berbaring rata di atas bangku. Jika anda berlatih di rumah, anda boleh memilih bangku dengan tekstur yang keras. Jangan lengkungkan belakang dan pinggul anda atau tahan nafas anda. Ini akan menyebabkan otot anda hilang kawalan. Seterusnya, pijak di atas tanah dengan tapak kaki penuh, pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda, letakkan tapak tangan kedua-dua belah tangan ke arah kaki, serenjang dengan bahagian atas badan, dan pastikan paksi dumbbell satu sentimeter di atas puting.

Dengan cara ini, otot dada boleh terlibat dalam mengenakan daya. Kemudian, buka kedua-dua belah tangan secara perlahan-lahan ke kedua-dua belah pihak, dan turunkan kedua-dua belah tangan secara perlahan-lahan. Apabila dumbbell jatuh ke regangan otot kedua-dua belah tangan, tolak dumbbell ke atas. Semasa menolak ke atas, kekalkan postur mencubit siku dan condong sedikit ke hadapan. Kekalkan jarak yang luas antara lengan untuk melatih otot pectoralis major, dan jarak yang sempit untuk melatih otot deltoid.

2. Angkat sisi duduk, kaedah latihan ini terutamanya untuk melatih ikatan tengah lateral otot deltoid. Langkah 1: Duduk rata di bangku sisi, letakkan kaki anda rata di atas tanah, pastikan kaki anda sama lebar dengan bahu anda, dan lengan anda secara semula jadi terkulai. Pastikan tapak tangan anda bertentangan dan pegang bentuk dumbbell, kemudian angkat tangan anda ke atas. Jangan angkat dumbbell dengan melemparkannya. Tarik dumbbell ke atas dalam lengkungan separuh bulatan, angkat ke kedudukan berhampiran akar telinga untuk seketika, kemudian jatuhkan dumbbell ke bawah di sepanjang lengkungan asal, dan ulangi tindakan tersebut.

3. Duduk dan membongkok, ini merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk melatih bisep brachii. Pertama, duduk tegak dan pastikan bahagian atas badan sedikit condong ke hadapan. Tangan kiri berada di atas paha kiri. Dumbbell yang dipegang oleh tangan kanan secara semula jadi terkulai pada sepertiga bahagian dalam paha. Lengan kanan mengekalkan sudut 45° dengan paha, dan tapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian perlahan-lahan angkat dumbbell ke dada dalam laluan lengkungan separuh bulatan, kekal seketika, dan kemudian pulihkan tindakan dengan laluan pengecutan asal. Ulangi latihan dengan tangan kiri dan kanan.