1. Потисак са бучицама, бенцх пресс је најбољи и најбржи начин за вежбање великог грудног мишића, делтоида и бицепса брачних мишића. Пре свега, морате лежати на клупи. Ако вежбате код куће, можете изабрати клупу са тврдом текстуром. Не савијајте леђа и кукове и не задржавајте дах. Ово ће учинити да ваши мишићи изгубе контролу. Затим станите на тло пуним табанима обе ноге, држите бучицу у свакој руци, савијте лактове, ставите дланове обе руке према ногама, окомито на горњи део тела, а осовину бучице држите један центиметар изнад брадавице.

На овај начин, грудни мишић може бити укључен у испољавање силе. Затим полако отворите обе руке на обе стране и полако спустите обе руке. Када бучица падне на истезање мишића обе руке, гурните је нагоре. Када гурате нагоре, задржите положај штипања у лакту и благо нагињање напред. Држите широк размак између руку да бисте тренирали велики прсни мишић, а уски размак да бисте тренирали делтоидни мишић.

2. Бочно подизање седећег дела, овај метод тренинга је углавном за вежбање бочног средњег снопа делтоидног мишића. Корак 1: седите равно на бочну клупу, ставите стопала на тло, држите ноге исте ширине као и рамена, а руке природно клонуле. Држите дланове насупрот и држите облик бучице, а затим подигните руке нагоре. Не подижите бучицу бацајући је. Повуците бучицу нагоре у полукружном луку, подигните је на неко време у положај близу корена уха, а затим спустите бучицу дуж првобитног лука и поновите радњу.

3. Седење и савијање, ово је углавном најбржи и најефикаснији начин вежбања бицепса брацхии. Прво, седите и држите горњи део тела благо нагнут напред. Лева рука је изнад леве бутине. Бучица коју држи десна рука природно виси у унутрашњој трећини бутине. Десна рука држи угао од 45 ° са бутином, а длан је унутра. Затим полако подигните бучицу до груди у полукружном луку, останите неко време, а затим вратите акцију првобитном путањом контракције. Поновите тренинг са левом и десном руком.