1. Käsipainopenkkipunnerrus, penkkipunnerrus on paras ja nopein tapa harjoittaa suurta rintalihasta, olkavarren hartialihasta ja hauislihasta. Ensinnäkin sinun on makuttava penkillä. Jos harjoittelet kotona, voit valita kovan penkin. Älä kaarra selkääsi ja lantiotasi äläkä pidätä hengitystäsi. Tämä saa lihaksesi menettämään hallinnan. Seuraavaksi astu maahan molempien jalkojen täydellä kannalla, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, koukista kyynärpäitäsi, aseta molempien käsien kämmenet kohti jalkoja, kohtisuorassa ylävartaloon nähden, ja pidä käsipainon akseli senttimetrin nännin yläpuolella.

Tällä tavoin rintalihas voi osallistua voiman kohdistamiseen. Avaa sitten molemmat käsivarret hitaasti molemmille sivuille ja laske molemmat käsivarret hitaasti alas. Kun käsipaino putoaa molempien käsien lihasten venytykseen, työnnä käsipainoa ylöspäin. Työntäessäsi ylöspäin pidä asento, jossa puristat kyynärpäätä ja nojaat hieman eteenpäin. Pidä käsien välinen etäisyys suurella rintalihaksen harjoittamiseksi ja kapealla olkavarren harjoittamiseksi.

2. Sivuttainen nosto istuen, tämä harjoitusmenetelmä harjoittaa pääasiassa lateraalista keskimmäistä hartialihaksen kimppua. Vaihe 1: istu selkänojalla sivupenkillä, aseta jalat tasaisesti maahan, pidä jalat hartioiden leveydellä ja kädet luonnollisesti roikkuvina. Pidä kämmenet vastakkain ja pidä käsipainon muotoa, ja nosta sitten kädet ylöspäin. Älä nosta käsipainoa heittämällä. Vedä käsipainoa ylöspäin puoliympyrän muotoisessa kaaressa, nosta se hetkeksi korvan tyven lähelle ja pudota sitten käsipaino alas alkuperäistä kaarta pitkin. Toista liike.

3. Istu alas ja kumarru, tämä on pääasiassa nopein ja tehokkain tapa harjoittaa hauislihasta. Ensin istu ylös ja pidä ylävartalo hieman eteenpäin kallistettuna. Vasen käsi on vasemman reiden yläpuolella. Oikean käden pitämä käsipaino roikkuu luonnollisesti reiden sisäkolmanneksessa. Oikea käsi pysyy 45 asteen kulmassa reiteen nähden, kämmen on sisäänpäin. Nosta sitten käsipaino hitaasti rintakehälle puoliympyrän muotoisessa kaaressa, pysy hetken ja palauta sitten liike alkuperäiseen supistusliikkeeseen. Toista harjoitus vasemmalla ja oikealla kädellä.