1. Dumbbell bench press, ang bench press ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang mag-ehersisyo ang pectoralis major, deltoid at biceps brachii. Una sa lahat, kailangan mong humiga nang patag sa bangko. Kung magsasanay ka sa bahay, maaari kang pumili ng bangko na may matigas na tekstura. Huwag i-arko ang iyong likod at balakang o pigilan ang iyong hininga. Ito ay magiging dahilan upang mawalan ng kontrol ang iyong mga kalamnan. Susunod, tumuntong sa lupa gamit ang buong talampakan ng magkabilang paa, humawak ng dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang mga palad ng magkabilang kamay patungo sa mga binti, patayo sa itaas na bahagi ng katawan, at panatilihin ang axis ng dumbbell nang isang sentimetro sa itaas ng utong.

Sa ganitong paraan, maaaring magamit ang kalamnan ng dibdib sa paggamit ng puwersa. Pagkatapos, dahan-dahang ibuka ang magkabilang braso sa magkabilang gilid, at dahan-dahang ibaba ang magkabilang braso. Kapag bumagsak ang dumbbell sa kahabaan ng mga kalamnan ng magkabilang braso, itulak pataas ang dumbbell. Kapag itinutulak pataas, panatilihin ang postura ng pagkurot sa siko at bahagyang pagyuko paharap. Panatilihin ang malawak na pagitan sa pagitan ng mga braso upang sanayin ang kalamnan ng pectoralis major, at isang makitid na pagitan upang sanayin ang kalamnan ng deltoid.

2. Pag-upo nang naka-side lift, ang paraan ng pagsasanay na ito ay pangunahing ginagamit upang sanayin ang lateral middle bundle ng deltoid muscle. Hakbang 1: umupo nang patag sa side bench, ilagay ang iyong mga paa sa lupa, panatilihing kasinlapad ng iyong mga binti ang lapad ng iyong mga balikat, at natural na lumalaylay ang iyong mga braso. Panatilihing magkatapat ang iyong mga palad at hawakan ang hugis ng dumbbell, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso pataas. Huwag itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng paghagis nito. Hilahin ang dumbbell pataas nang kalahating bilog, iangat ito sa posisyon na malapit sa ugat ng tainga nang ilang sandali, at pagkatapos ay ibaba ang dumbbell pababa sa orihinal na arko, at ulitin ang aksyon.

3. Sa pamamagitan ng pag-upo at pagyuko, ito ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan upang mag-ehersisyo ang biceps brachii. Una, umupo nang tuwid at panatilihing bahagyang nakatagilid ang itaas na bahagi ng katawan paharap. Ang kaliwang kamay ay nasa itaas ng kaliwang hita. Ang dumbbell na hawak ng kanang kamay ay natural na nakalaylay sa panloob na ikatlong bahagi ng hita. Ang kanang braso ay nagpapanatili ng 45° na anggulo sa hita, at ang palad ay papasok. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang dumbbell sa dibdib sa isang kalahating bilog na arko, manatili nang ilang sandali, at pagkatapos ay ibalik ang aksyon gamit ang orihinal na paraan ng pag-urong. Ulitin ang pagsasanay gamit ang kaliwa at kanang kamay.