1. Brú binse le dumbbells, is é brú binse an bealach is fearr agus is tapúla chun pectoralis major, deltoid agus biceps brachii a chleachtadh. Ar an gcéad dul síos, ní mór duit luí go cothrom ar an mbinse. Má chleachtann tú sa bhaile, is féidir leat binse le huigeacht chrua a roghnú. Ná lúbaigh do dhroim agus do chromáin agus ná coinnigh d’anáil. Cuirfidh sé seo ar do matáin smacht a chailleadh. Ansin, céim ar an talamh le boinn iomlána an dá chos, coinnigh dumbbell i ngach lámh, lúb do uillinn, cuir bosa an dá láimh i dtreo na gcosa, ingearach le cuid uachtarach an choirp, agus coinnigh ais an dumbbell ceintiméadar amháin os cionn an nipple.

Ar an mbealach seo, is féidir leis an matán cófra a bheith páirteach i bhfeidhmiú fórsa. Ansin, oscail an dá lámh go mall ar an dá thaobh, agus ísligh an dá lámh go mall. Nuair a thiteann an dumbbell go dtí síneadh matáin an dá lámh, brúigh an dumbbell suas. Agus tú ag brú suas, coinnigh an seasamh ag brú an uillinn agus ag claonadh ar aghaidh beagán. Coinnigh spásáil leathan idir na hairm chun an matán pectoralis mór a thraenáil, agus spásáil chúng chun an matán deltoid a thraenáil.

2. Ardú taobhach ina shuí, is é príomhchuspóir an mhodha oiliúna seo ná an beart lár cliathánach den matán deltoid a chleachtadh. Céim 1: suí go cothrom ar an mbinse taobhach, cuir do chosa cothrom ar an talamh, coinnigh do chosa ar an leithead céanna le do ghuaillí, agus crom do chuid arm go nádúrtha. Coinnigh do bhois os coinne agus coinnigh cruth an dumbbell, agus ansin ardaigh do chuid arm suas. Ná tóg an dumbbell trína chaitheamh. Tarraing an dumbbell suas i stua leathchiorclach, ardaigh é go dtí an suíomh gar do fhréamh na cluaise ar feadh tamaill, agus ansin scaoil an dumbbell síos feadh an stua bunaidh, agus déan an gníomh arís.

3. Suí síos agus lúbadh, is é seo an bealach is tapúla agus is éifeachtaí chun biceps brachii a chleachtadh. Ar dtús, suí suas agus coinnigh an corp uachtarach beagán claonta ar aghaidh. Tá an lámh chlé os cionn na pluide clé. Titeann an dumbbell atá á shealbhú ag an lámh dheas go nádúrtha ag an tríú cuid istigh den pluide. Coinníonn an lámh dheas uillinn 45° leis an pluide, agus tá an pailme isteach. Ansin tóg an dumbbell go mall go dtí an cófra i gcosán stua leathchiorclach, fan ar feadh tamaill, agus ansin téigh ar ais leis an gcosán crapadh bunaidh. Déan an traenáil arís leis na lámha clé agus deas.