1. Dumbbell bench press, bench press minangka cara paling apik lan paling cepet kanggo ngleksanani otot pectoralis mayor, deltoid, lan biceps brachii. Kaping pisanan, sampeyan kudu turu rata ing bangku. Yen sampeyan latihan ing omah, sampeyan bisa milih bangku kanthi tekstur sing atos. Aja mlengkungake punggung lan pinggul utawa nahan ambegan. Iki bakal nggawe otot sampeyan kelangan kendali. Sabanjure, langkah ing lemah kanthi tlapak sikil loro kanthi lengkap, cekel dumbbell ing saben tangan, tekuk sikut, lebokake telapak tangan loro menyang sikil, tegak lurus karo bagean ndhuwur awak, lan jaga sumbu dumbbell siji sentimeter ing ndhuwur puting.

Kanthi cara iki, otot dhadha bisa melu ngetokake kekuwatan. Banjur, bukak tangan loro-lorone alon-alon menyang loro-lorone sisih, lan nurunake tangan loro-lorone alon-alon. Nalika dumbbell tiba ing regangan otot tangan loro-lorone, dorong dumbbell munggah. Nalika dorong munggah, jaga postur nyubit sikut lan condong maju rada. Jaga jarak sing amba antarane tangan kanggo nglatih otot pectoralis mayor, lan jarak sing sempit kanggo nglatih otot deltoid.

2. Lungguh miring, cara latihan iki utamane kanggo nglatih bundel tengah lateral otot deltoid. Langkah 1: lungguh rata ing bangku sisih, lebokake sikil rata ing lemah, jaga sikilmu padha karo pundhakmu, lan tanganmu mudhun kanthi alami. Jaga telapak tanganmu tetep ngelawan lan tahan bentuk dumbbell, banjur angkat tanganmu munggah. Aja ngangkat dumbbell kanthi mbuwang. Tarik dumbbell munggah kanthi lengkungan setengah bunder, angkat menyang posisi sing cedhak karo oyot kuping sawetara wektu, banjur lebokake dumbbell mudhun ing sadawane lengkungan asli, lan baleni tumindak kasebut.

3. Lungguh lan mbengkongake awak, iki minangka cara paling cepet lan paling efektif kanggo ngleksanani biceps brachii. Kapisan, lungguha lan jaga awak ndhuwur rada miring maju. Tangan kiwa ana ing ndhuwur pupu kiwa. Dumbbell sing dicekel tangan tengen kanthi alami mudhun ing sepertiga njero pupu. Lengen tengen njaga sudut 45° karo pupu, lan telapak tangan mlebu. Banjur alon-alon angkat dumbbell menyang dhadha kanthi jalur lengkungan setengah bunder, tetep sawetara wektu, banjur baleni maneh gerakan kasebut kanthi jalur kontraksi asli. Baleni latihan kasebut nganggo tangan kiwa lan tengen.