1. 덤벨 벤치 프레스는 대흉근, 삼각근, 이두근을 단련하는 가장 효과적이고 빠른 운동입니다. 먼저 벤치에 등을 대고 눕습니다. 집에서 운동할 경우, 단단한 질감의 벤치를 선택하세요. 허리와 엉덩이를 과도하게 굽히거나 숨을 참지 마세요. 근육이 제대로 힘을 받지 못하게 됩니다. 다음으로, 양발바닥 전체를 바닥에 대고, 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 손바닥이 다리를 향하도록 하고, 상체와 수직이 되도록 덤벨의 중심을 젖꼭지에서 약 1cm 위에 유지합니다.

이렇게 하면 가슴 근육을 사용하여 힘을 낼 수 있습니다. 그런 다음 양팔을 천천히 양옆으로 벌리고 천천히 내립니다. 덤벨이 양팔 근육이 쭉 펴지는 지점까지 내려오면 덤벨을 위로 밀어 올립니다. 위로 밀어 올릴 때는 팔꿈치를 오므리고 상체를 살짝 앞으로 기울이는 자세를 유지하세요. 팔 사이 간격을 넓게 유지하면 대흉근을, 좁게 유지하면 삼각근을 단련할 수 있습니다.

2. 앉아서 하는 사이드 리프트는 주로 삼각근의 외측 중간 다발을 단련하는 운동입니다. 1단계: 사이드 벤치에 등을 대고 앉아 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 다리는 어깨너비로 벌립니다. 팔은 자연스럽게 아래로 내립니다. 손바닥을 마주 대고 덤벨을 잡은 상태에서 팔을 위로 들어 올립니다. 덤벨을 던지듯이 들어 올리지 마십시오. 덤벨을 반원형 호를 그리며 들어 올려 귀뿌리 가까이까지 잠시 유지한 다음, 원래 호를 따라 덤벨을 천천히 내립니다. 이 동작을 반복합니다.

3. 앉아서 구부리는 자세는 이두근을 단련하는 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나입니다. 먼저 상체를 살짝 앞으로 기울인 상태에서 앉습니다. 왼손은 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 오른손에 든 덤벨은 허벅지 안쪽 1/3 지점에 자연스럽게 내려오도록 합니다. 오른팔은 허벅지와 45° 각도를 유지하고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 그런 다음 덤벨을 반원형 호를 그리며 천천히 가슴 쪽으로 들어 올리고 잠시 멈춘 후, 원래의 수축 경로로 되돌아옵니다. 왼손과 오른손으로 같은 동작을 반복합니다.