1. Håndvægtsbænkpres. Bænkpres er den bedste og hurtigste måde at træne pectoralis major, deltoidmuskel og biceps brachii på. Først og fremmest skal du ligge fladt på bænken. Hvis du træner derhjemme, kan du vælge en bænk med en hård tekstur. Undgå at bøje ryggen og hofterne eller holde vejret. Dette vil få dine muskler til at miste kontrollen. Træd derefter ned på gulvet med begge fodsåler fuldt op, hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne, placer begge håndflader mod benene, vinkelret på den øverste del af kroppen, og hold håndvægtens akse en centimeter over brystvorten.

På denne måde kan brystmusklen involveres i kraftudøvelsen. Åbn derefter langsomt begge arme til begge sider, og sænk langsomt begge arme ned. Når håndvægten er strakt, skal du skubbe håndvægten opad. Når du skubber opad, skal du holde albuen klemt og læne dig let fremad. Hold en bred afstand mellem armene for at træne den store brystmuskel og en smal afstand for at træne deltoidmusklen.

2. Siddende sideløft. Denne træningsmetode træner primært den laterale midterste deltoidmuskel. Trin 1: Sid fladt på sidebænken, sæt fødderne fladt på gulvet, hold benene i samme bredde som skuldrene, og hæng armene naturligt ned. Hold håndfladerne modsat hinanden, og hold håndvægtsformen, og løft derefter armene opad. Løft ikke håndvægten ved at kaste den. Træk håndvægten opad i en halvcirkelformet bue, løft den til positionen tæt på øreroden i et stykke tid, og sænk derefter håndvægten ned langs den oprindelige bue, og gentag bevægelsen.

3. Siddende og bøjede ben er primært den hurtigste og mest effektive måde at træne biceps brachii på. Først skal du sidde op og holde overkroppen let vippet fremad. Venstre hånd er over venstre lår. Håndvægten, der holdes af højre hånd, hænger naturligt ned i den indre tredjedel af låret. Højre arm opretholder en 45° vinkel med låret, og håndfladen vender indad. Løft derefter langsomt håndvægten op til brystet i en halvcirkelformet bue, bliv der et stykke tid, og gentag derefter bevægelsen med den oprindelige sammentrækningsbane. Gentag træningen med venstre og højre hånd.