1. Qantel ilə skamyada press, skamyada press, döş əzələlərinin böyük, deltoid və biseps əzələlərini məşq etdirməyin ən yaxşı və ən sürətli yoludur. Əvvəlcə skamyada düz uzanmalısınız. Evdə məşq edirsinizsə, sərt teksturalı skamyalar seçə bilərsiniz. Belinizi və omba əzələlərinizi əyməyin və ya nəfəsinizi tutmayın. Bu, əzələlərinizin nəzarəti itirməsinə səbəb olacaq. Daha sonra hər iki ayağınızın tam dabanları ilə yerə addımlayın, hər əlinizdə bir qantel tutun, dirsəklərinizi bükün, hər iki əlinizin ovuclarını bədənin yuxarı hissəsinə perpendikulyar olaraq ayaqlara doğru qoyun və qantel oxunu məmə ucundan bir santimetr yuxarıda saxlayın.

Bu şəkildə, sinə əzələsi güc tətbiq etməkdə iştirak edə bilər. Sonra hər iki qolunuzu yavaşca hər iki tərəfə açın və hər iki qolunuzu yavaşca aşağı salın. Qantel hər iki qolun əzələlərinin dartılmasına düşəndə, qantelini yuxarı itələyin. Yuxarı itələyərkən dirsəyinizi sıxıb bir az irəli əyilmək vəziyyətində olun. Döş əzələsini məşq etdirmək üçün qollar arasında geniş, deltoid əzələni məşq etdirmək üçün isə dar bir boşluq saxlayın.

2. Oturaraq yan qaldırma ilə bu məşq üsulu əsasən deltoid əzələnin yan orta dəstəsini məşq etdirməkdir. Addım 1: yan skamyada düz oturun, ayaqlarınızı yerə düz qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni enində saxlayın və qollarınız təbii olaraq sallansın. Ovuclarınızı əks istiqamətdə saxlayın və qantel formasını tutun, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın. Qantel ataraq qaldırmayın. Qantelini yarımdairəvi qövs şəklində yuxarı çəkin, bir müddət qulaq kökünə yaxın vəziyyətə gətirin və sonra qantelini orijinal qövs boyunca aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın.

3. Oturub əyilmək, əsasən, biseps brachii məşqinin ən sürətli və ən təsirli yoludur. Əvvəlcə oturun və yuxarı bədəni bir az irəli əyilmiş saxlayın. Sol əl sol budun üstündədir. Sağ əldə tutulan gantel təbii olaraq budun daxili üçdə bir hissəsində əyilir. Sağ qol budla 45° bucaq saxlayır və ovuc içə doğrudur. Sonra gantelini yavaşca yarımdairəvi qövs yolu ilə sinəyə qaldırın, bir müddət qalın və sonra hərəkəti orijinal daralma yolu ilə bərpa edin. Məşqi sol və sağ əllərlə təkrarlayın.