1. Hantliga lamades surumine, lamades surumine on parim ja kiireim viis suure rinnalihase, deltalihase ja õlavarrelihase treenimiseks. Esiteks tuleb lamada pingil pikali. Kodus harjutades võib valida kõva tekstuuriga pingi. Ära kaardu selga ja puusi ega hoia hinge kinni. See paneb lihased kontrolli kaotama. Seejärel astu mõlema jala täistallaga maapinnale, hoia mõlemas käes hantlit, painuta küünarnukid, aseta mõlema käe peopesad jalgade poole, risti ülakehaga ja hoia hantli telge sentimeetri võrra nibust kõrgemal.

Sel viisil saab rinnalihaseid jõu avaldamisse kaasata. Seejärel avage aeglaselt mõlemad käed mõlemale poole ja langetage mõlemad käed aeglaselt. Kui hantel langeb mõlema käe lihaste sirutuseni, lükake hantlit ülespoole. Ülespoole surudes hoidke asendit, kus küünarnukkidest kinni pigistate ja kergelt ette kallutate. Hoidke käte vahel lai vahe, et treenida suurt rinnalihast, ja kitsas vahe, et treenida deltalihast.

2. Küljetõste istudes, see treeningmeetod treenib peamiselt deltalihase külgmist keskmist kimpu. 1. samm: istuge külgpingil lamades, asetage jalad vastu maad, hoidke jalad õlgadega samal laiusel ja käed loomulikult rippumas. Hoidke peopesad vastamisi, hoidke hantli kuju ja seejärel tõstke käed üles. Ärge tõstke hantlit visates. Tõmmake hantlit poolringikujuliselt ülespoole, tõstke see mõneks ajaks kõrvajuure lähedale ja seejärel langetage hantel mööda algset kaaret alla ning korrake tegevust.

3. Istumine ja kummardumine on kiireim ja efektiivseim viis biitsepsi õlalihase treenimiseks. Esmalt istu püsti ja hoia ülakeha kergelt ettepoole kallutatud. Vasak käsi on vasaku reie kohal. Parema käega hoitav hantel langeb loomulikult reie sisemise kolmandiku juures alla. Parem käsi hoiab reiega 45° nurka, peopesa on sissepoole suunatud. Seejärel tõsta hantel aeglaselt poolringikujuliselt rinnale, püsi mõnda aega selles asendis ja seejärel taasta algne kontraktsioonitrajektoor. Korda harjutust vasaku ja parema käega.