1. Presa la bancă cu gantere, presa la bancă este cea mai bună și mai rapidă metodă de a exersa pectoralul mare, deltoidul și bicepsul brahial. În primul rând, trebuie să te întinzi pe bancă. Dacă exersezi acasă, poți alege o bancă cu textură dură. Nu-ți arcui spatele și șoldurile și nu-ți ține respirația. Acest lucru va face ca mușchii tăi să piardă controlul. Apoi, pășește pe pământ cu tălpile ambelor picioare, ține o ganteră în fiecare mână, îndoiește coatele, pune palmele ambelor mâini spre picioare, perpendicular pe partea superioară a corpului și menține axa ganterei la un centimetru deasupra mamelonului.

În acest fel, mușchiul pectoral poate fi implicat în exercitarea forței. Apoi, deschideți încet ambele brațe spre ambele părți și coborâți încet ambele brațe. Când gantera ajunge la întinderea mușchilor ambelor brațe, împingeți gantera în sus. Când împingeți în sus, mențineți postura de a strânge cotul și de a vă apleca ușor înainte. Mențineți o distanță largă între brațe pentru a antrena mușchiul pectoral mare și o distanță mică pentru a antrena mușchiul deltoid.

2. Ridicare laterală din șezut, această metodă de antrenament este în principal pentru a exersa fasciculul lateral mijlociu al mușchiului deltoid. Pasul 1: așezați-vă plat pe banca laterală, așezați picioarele plat pe sol, țineți picioarele la aceeași lățime cu umerii și brațele lăsate în mod natural. Țineți palmele opuse și mențineți forma unei gantere, apoi ridicați brațele în sus. Nu ridicați gantera aruncând-o. Trageți gantera în sus într-un arc semicircular, ridicați-o în poziția aproape de rădăcina urechii pentru o perioadă, apoi coborâți gantera de-a lungul arcului inițial și repetați acțiunea.

3. Așezarea și aplecarea, aceasta este în principal cea mai rapidă și mai eficientă metodă de a exersa bicepsul brahial. Mai întâi, ridicați-vă și mențineți partea superioară a corpului ușor înclinată înainte. Mâna stângă este deasupra coapsei stângi. Gantera ținută de mâna dreaptă coboară în mod natural în treimea interioară a coapsei. Brațul drept menține un unghi de 45° cu coapsa, iar palma este spre interior. Apoi, ridicați încet gantera la piept într-un arc semicircular, rămâneți puțin timp, apoi reveniți la acțiune cu traiectoria inițială de contracție. Repetați antrenamentul cu mâna stângă și dreaptă.