1. Press de banca con mancuernas: el press de banca es la mejor y más rápida manera de ejercitar el pectoral mayor, el deltoides y el bíceps braquial. Primero, acuéstese boca arriba en el banco. Si entrena en casa, puede elegir un banco con textura firme. No arquee la espalda ni las caderas ni contenga la respiración. Esto hará que sus músculos pierdan el control. A continuación, apoye los pies completamente en el suelo, sostenga una mancuerna en cada mano, doble los codos, coloque las palmas de las manos hacia las piernas, perpendiculares a la parte superior del cuerpo, y mantenga el eje de la mancuerna un centímetro por encima del pezón.

De esta forma, el músculo pectoral puede participar en el ejercicio de fuerza. Luego, abre lentamente ambos brazos hacia los lados y bájalos lentamente. Cuando la mancuerna caiga estirando los músculos de ambos brazos, empújala hacia arriba. Al empujar hacia arriba, mantén los codos flexionados e inclínate ligeramente hacia adelante. Mantén una amplia separación entre los brazos para ejercitar el músculo pectoral mayor y una separación reducida para ejercitar el músculo deltoides.

2. Elevación lateral sentado: este método de entrenamiento se centra principalmente en ejercitar el fascículo medio lateral del músculo deltoides. Paso 1: siéntese boca arriba en un banco lateral, coloque los pies planos en el suelo, mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando de forma natural. Mantenga las palmas de las manos enfrentadas y sostenga la mancuerna, luego levántela. No la lance. Deslice la mancuerna hacia arriba en un arco semicircular, levántela hasta la posición cercana a la base de la oreja durante un instante, luego bájela siguiendo el arco original y repita el movimiento.

3. Sentarse e inclinarse es la forma más rápida y efectiva de ejercitar el bíceps braquial. Primero, siéntese con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. La mano izquierda se encuentra sobre el muslo izquierdo. La mancuerna que sostiene la mano derecha cuelga naturalmente en el tercio interno del muslo. El brazo derecho forma un ángulo de 45° con el muslo, con la palma hacia adentro. Luego, levante lentamente la mancuerna hasta el pecho describiendo un arco semicircular, mantenga la posición por un momento y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio con ambas manos.