1. Benkpress med hantler, benkpress er den beste og raskeste måten å trene pectoralis major, deltoid og biceps brachii på. Først av alt må du ligge flatt på benken. Hvis du trener hjemme, kan du velge en benk med hard tekstur. Ikke bøy ryggen og hoftene eller hold pusten. Dette vil føre til at musklene dine mister kontrollen. Deretter går du ned på bakken med fulle fotsåler, holder en hantler i hver hånd, bøy albuene, plasserer håndflatene mot beina, vinkelrett på overkroppen, og holder hantleraksen én centimeter over brystvorten.

På denne måten kan brystmuskelen være involvert i kraftutøvelsen. Åpne deretter begge armene sakte til begge sider, og senk begge armene sakte ned. Når hantlene faller til strekk av musklene i begge armer, skyv hantlene oppover. Når du skyver oppover, hold stillingen der du klyper albuen og lener deg litt fremover. Hold en bred avstand mellom armene for å trene den store brystmuskelen, og en smal avstand for å trene deltoidmuskelen.

2. Sittende sideløft. Denne treningsmetoden er hovedsakelig for å trene den laterale midtre bunten av deltoidmuskelen. Trinn 1: Sitt flatt på sidebenken, plasser føttene flatt på bakken, hold beina i samme bredde som skuldrene, og armene henger naturlig. Hold håndflatene motsatt og hold hantelformen, og løft deretter armene oppover. Ikke løft hantelen ved å kaste den. Trekk hantelen oppover i en halvsirkelformet bue, løft den til posisjonen nær øreroten en stund, og slipp deretter hantelen ned langs den opprinnelige buen, og gjenta bevegelsen.

3. Sittende og bøyd er hovedsakelig den raskeste og mest effektive måten å trene biceps brachii på. Først setter du deg opp og holder overkroppen litt tiltet forover. Venstre hånd er over venstre lår. Hantlene som holdes av høyre hånd henger naturlig ned på den indre tredjedelen av låret. Høyre arm holder en 45° vinkel med låret, og håndflaten er innover. Løft deretter hantlene sakte opp til brystet i en halvsirkelformet bue, hold en stund, og gjenoppta deretter bevegelsen med den opprinnelige sammentrekningsbanen. Gjenta treningen med venstre og høyre hånd.