1. Жим гантелей лежачи, жим лежачи – це найкращий і найшвидший спосіб тренувати великий грудний м’яз, дельтоподібний м’яз і двоголовий м’яз плеча. Перш за все, вам потрібно лягти рівно на лаву. Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете вибрати лаву з твердою текстурою. Не вигинайте спину та стегна і не затримуйте дихання. Це призведе до втрати контролю над вашими м’язами. Далі, станьте на підлогу повними підошвами обох ніг, візьміть гантель у кожну руку, зігніть лікті, покладіть долоні обох рук до ніг, перпендикулярно до верхньої частини тіла, і тримайте вісь гантелі на один сантиметр вище соска.

Таким чином, м’язи грудей можуть бути задіяні в прикладанні сили. Потім повільно розведіть обидві руки в обидві сторони та повільно опустіть обидві руки. Коли гантель опуститься до розтягнення м’язів обох рук, підніміть її вгору. Під час підйому тримайте позу стискання ліктя та легкого нахилу вперед. Тримайте широку відстань між руками для тренування великого грудного м’яза та вузьку відстань для тренування дельтоподібного м’яза.

2. Підйом гантелей сидячи набік. Цей метод тренування в основному спрямований на тренування латерального середнього пучка дельтоподібного м'яза. Крок 1: сядьте рівно на бічну лаву, поставте ступні рівно на підлогу, тримайте ноги на тій самій ширині, що й плечі, а руки природно опустіть. Тримаючи долоні навпроти себе, утримуйте форму гантелі, а потім підніміть руки вгору. Не піднімайте гантель, кидаючи її. Підніміть гантель вгору по півкруглій дузі, підніміть її на деякий час до положення близько до кореня вуха, потім опустіть гантель вниз по початковій дузі та повторіть дію.

3. Сидячи та нахиляючись, це, головним чином, найшвидший та найефективніший спосіб тренування біцепса плеча. Спочатку сядьте прямо та тримайте верхню частину тіла злегка нахиленою вперед. Ліва рука знаходиться над лівим стегном. Гантель, яку тримаєте правою рукою, природно опускається на внутрішню третину стегна. Права рука утворює кут 45° зі стегном, а долоня спрямована всередину. Потім повільно підніміть гантель до грудей по півкруглій дузі, затримайтеся на деякий час, а потім відновіть рух з початковою траєкторією скорочення. Повторіть тренування з лівою та правою руками.