1. ڊمبل بينچ پريس، بينچ پريس پيٽورليس ميجر، ڊيلٽائيڊ ۽ بائيسپس برچي جي ورزش ڪرڻ جو بهترين ۽ تيز ترين طريقو آهي. سڀ کان پهريان، توهان کي بينچ تي سڌو ليٽڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان گهر ۾ مشق ڪندا آهيو، ته توهان سخت بناوت سان بينچ چونڊي سگهو ٿا. پنهنجي پٺي ۽ هڏن کي آرچ نه ڪريو يا پنهنجي سانس کي نه روڪيو. ان سان توهان جا عضوا ڪنٽرول وڃائي ڇڏيندا. پوءِ، ٻنهي پيرن جي مڪمل تلون سان زمين تي قدم رکو، هر هٿ ۾ ڊمبل رکو، پنهنجي ڪُهن کي موڙيو، ٻنهي هٿن جي کجين کي پيرن ڏانهن رکو، جسم جي مٿئين حصي تي عمودي، ۽ ڊمبل جي محور کي نپل کان هڪ سينٽي ميٽر مٿي رکو.

هن طريقي سان، سينه جي عضلات کي طاقت استعمال ڪرڻ ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. پوءِ، آهستي آهستي ٻنهي هٿن کي ٻنهي پاسن ڏانهن کوليو، ۽ آهستي آهستي ٻنهي هٿن کي هيٺ ڪريو. جڏهن ڊمبل ٻنهي هٿن جي عضون جي ڇڪڻ تي ڪري ٿو، ته ڊمبل کي مٿي ڌڪيو. مٿي ڌڪڻ وقت، ڪُنيءَ کي چنبڙڻ ۽ ٿورو اڳتي جهڪڻ جي پوزيشن رکو. پيڪٽورلس ميجر عضلات کي تربيت ڏيڻ لاءِ هٿن جي وچ ۾ هڪ وسيع فاصلو رکو، ۽ ڊيلٽائڊ عضلات کي تربيت ڏيڻ لاءِ هڪ تنگ فاصلو رکو.

2. ويٺي پاسي کڻڻ، هي تربيتي طريقو بنيادي طور تي ڊيلٽائڊ عضلات جي پس منظر جي وچين بنڊل کي ورزش ڪرڻ لاءِ آهي. قدم 1: پاسي واري بينچ تي سڌو ويهو، پنهنجا پير زمين تي سڌو رکو، پنهنجا پير پنهنجن ڪلهن جي برابر ويڪر رکو، ۽ پنهنجا هٿ قدرتي طور تي لڙڪندا. پنهنجا هٿ سامهون رکو ۽ ڊمبل جي شڪل کي پڪڙيو، ۽ پوءِ پنهنجا هٿ مٿي کڻو. ڊمبل کي اڇلائي نه کڻو. ڊمبل کي نيم گول آرڪ ۾ مٿي ڪڍو، ان کي ڪن جي جڙ جي ويجهو پوزيشن تي ڪجهه دير لاءِ کڻو، ۽ پوءِ ڊمبل کي اصل آرڪ سان گڏ هيٺ لاٿو، ۽ عمل کي ورجايو.

3. ويٺي ۽ جھڪي، هي بنيادي طور تي بائيسپس برچي جي مشق ڪرڻ جو تيز ترين ۽ اثرائتو طريقو آهي. پهرين، مٿي ويهو ۽ مٿيون جسم ٿورو اڳتي جهڪيل رکو. کاٻو هٿ کاٻي ران کان مٿي آهي. ساڄي هٿ سان جهليل ڊمبل قدرتي طور تي ران جي اندروني ٽئين حصي تي لڪي ٿو. ساڄو هٿ ران سان 45 ° جو زاويه برقرار رکي ٿو، ۽ هٿ اندر آهي. پوءِ آهستي آهستي ڊمبل کي هڪ نيم دائري آرڪ رستي ۾ سينه ڏانهن کڻو، ڪجهه دير لاءِ رکو، ۽ پوءِ اصل ڇڪڻ واري رستي سان عمل کي بحال ڪريو. کاٻي ۽ ساڄي هٿن سان تربيت کي ورجايو.