1. Гантельмен жаттығу, стендпен жаттығу - кеуде бұлшықеттерін, дельта тәрізді бұлшықеттерді және иықтың бицепс бұлшықеттерін жаттықтырудың ең жақсы және жылдам тәсілі. Ең алдымен, орындықта жатып жату керек. Үйде жаттығатын болсаңыз, қатты құрылымды орындықты таңдай аласыз. Арқаңызды және жамбасыңызды бүкпеңіз немесе тынысыңызды ұстамаңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді бақылауды жоғалтады. Содан кейін, екі аяғыңыздың табанын толық ұстап, жерге басыңыз, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз, екі қолдың алақандарын аяқтарға қарай, дененің жоғарғы бөлігіне перпендикуляр етіп қойыңыз және гантель осін емізіктен бір сантиметр жоғары ұстаңыз.

Осылайша, кеуде бұлшықеті күш қолдануға қатыса алады. Содан кейін екі қолды екі жаққа баяу ашып, екі қолды баяу түсіріңіз. Гантель екі қолдың бұлшықеттерінің созылуына түскенде, гантельді жоғары қарай итеріңіз. Жоғары қарай итергенде, шынтақты қысып, алға қарай аздап еңкейіңіз. Кеуде бұлшықетін жаттықтыру үшін қолдар арасында кең аралық, ал дельта тәрізді бұлшықетті жаттықтыру үшін тар аралық қалдырыңыз.

2. Бүйірмен отырып көтеру, бұл жаттығу әдісі негізінен дельта тәрізді бұлшықеттің бүйірлік ортаңғы шоғырын жаттықтыруға арналған. 1-қадам: бүйірлік орындыққа тегіс отырыңыз, аяқтарыңызды жерге тегіс қойыңыз, аяқтарыңызды иықтарыңызбен бірдей енде ұстаңыз, қолдарыңыз табиғи түрде салбырап тұрсын. Алақандарыңызды қарама-қарсы ұстап, гантель пішінін ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Гантельді лақтырып көтермеңіз. Гантельді жартылай шеңбер доға түрінде жоғары қарай тартыңыз, оны құлақ түбіріне жақын жерге біраз уақыт көтеріңіз, содан кейін гантельді бастапқы доға бойымен төмен түсіріп, әрекетті қайталаңыз.

3. Отырып, иілу, бұл негізінен иықтың бицепс бұлшықеттерін жаттықтырудың ең жылдам және ең тиімді тәсілі. Алдымен отырыңыз және дененің жоғарғы бөлігін алға қарай сәл еңкейтіңіз. Сол қол сол санның үстінде. Оң қолмен ұсталатын гантель санның ішкі үштен бір бөлігінде табиғи түрде салбырайды. Оң қол санмен 45° бұрышты сақтайды, ал алақан ішке қарай орналасқан. Содан кейін гантельді кеудеге жартылай шеңбер тәрізді доға түрінде баяу көтеріңіз, біраз уақыт тұрыңыз, содан кейін бастапқы жиырылу жолымен әрекетті қалпына келтіріңіз. Жаттығуды сол және оң қолдармен қайталаңыз.