1. Hanteles spiešana guļus, spiešana guļus ir labākais un ātrākais veids, kā trenēt lielo krūšu muskuli, deltas muskuli un pleca bicepsu. Pirmkārt, jums ir jāapguļas plakani uz soliņa. Ja trenējaties mājās, varat izvēlēties soliņu ar cietu tekstūru. Neizlieciet muguru un gurnus, kā arī neaizturiet elpu. Tas liks jūsu muskuļiem zaudēt kontroli. Pēc tam uzkāpiet uz zemes ar abu pēdu pilnām zolēm, katrā rokā turiet hanteli, salieciet elkoņus, novietojiet abu roku plaukstas pret kājām, perpendikulāri ķermeņa augšdaļai, un turiet hanteles asi vienu centimetru virs krūtsgala.

Tādā veidā spēka pielikšanā var iesaistīt krūšu muskuli. Pēc tam lēnām atveriet abas rokas uz abām pusēm un lēnām nolaidiet abas rokas. Kad hantele nokrīt līdz abu roku muskuļu izstiepšanai, spiediet to uz augšu. Spiežot uz augšu, saglabājiet pozu, saspiežot elkoni un nedaudz noliecoties uz priekšu. Ievērojiet plašu atstarpi starp rokām, lai trenētu lielo krūšu muskuli, un šauru atstarpi, lai trenētu deltas muskuli.

2. Sānu pacelšana sēdus pozīcijā — šī treniņa metode galvenokārt paredzēta deltveida muskuļa laterālā vidējā kūlīša vingrināšanai. 1. solis: apsēdieties plakaniski uz sānu sola, novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas, turiet kājas plecu platumā, rokas dabiski nolaidiet. Turiet plaukstas pretēji vērstām, saglabājiet hanteles formu un pēc tam paceliet rokas uz augšu. Neceliet hanteli metot. Pavelciet hanteli uz augšu puslokā, uz brīdi paceliet to tuvu auss saknei un pēc tam nolaidiet hanteli pa sākotnējo loku un atkārtojiet darbību.

3. Apsēdieties un noliecieties — šis galvenokārt ir ātrākais un efektīvākais veids, kā vingrināt bicepsu plecu muskuli. Vispirms apsēdieties un turiet ķermeņa augšdaļu nedaudz noliektu uz priekšu. Kreisā roka atrodas virs kreisā augšstilba. Hantele, ko tur labā roka, dabiski nolaižas augšstilba iekšējā trešdaļā. Labā roka veido 45° leņķi ar augšstilbu, plauksta ir vērsta uz iekšu. Pēc tam lēnām paceliet hanteli uz krūtīm pusloka loka ceļā, kādu brīdi palieciet šajā pozīcijā un pēc tam atjaunojiet darbību ar sākotnējo kontrakcijas ceļu. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso un labo roku.