1. Potisak s bučicama s klupe, bench press je najbolji i najbrži način za vježbanje pectoralis majora, deltoidnog mišića i bicepsa brachii. Prije svega, trebate leći ravno na klupu. Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu s tvrdom teksturom. Nemojte savijati leđa i kukove niti zadržavati dah. To će uzrokovati da vaši mišići izgube kontrolu. Zatim stanite na tlo punim tabanima, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, stavite dlanove obje ruke prema nogama, okomito na gornji dio tijela, i držite os bučice centimetar iznad bradavice.

Na taj način, prsni mišić može biti uključen u vršenje sile. Zatim polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke. Kada bučica padne do istezanja mišića obje ruke, gurnite je prema gore. Prilikom guranja prema gore, zadržite stav stisnutog lakta i lagano se nagnite prema naprijed. Održavajte širok razmak između ruku za treniranje velikog prsnog mišića i uski razmak za treniranje deltoidnog mišića.

2. Bočno dizanje u sjedećem položaju, ova metoda treninga prvenstveno vježba lateralni srednji snop deltoidnog mišića. Korak 1: sjednite ravno na bočnu klupu, stopala stavite ravno na tlo, noge držite u širini ramena, a ruke prirodno spustite. Držite dlanove nasuprot i držite ih u obliku bučice, a zatim podignite ruke prema gore. Nemojte podizati bučicu bacanjem. Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je do položaja blizu korijena uha na neko vrijeme, a zatim spustite bučicu duž početnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedeći i saginjući se, ovo je uglavnom najbrži i najučinkovitiji način vježbanja bicepsa brachii. Prvo se uspravite i držite gornji dio tijela lagano nagnut prema naprijed. Lijeva ruka je iznad lijevog bedra. Bučica koju držite desnom rukom prirodno se spušta na unutarnjoj trećini bedra. Desna ruka održava kut od 45° s bedrom, a dlan je okrenut prema unutra. Zatim polako podignite bučicu prema prsima u polukružnom luku, ostanite neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj kontrakcije. Ponovite trening s lijevom i desnom rukom.