1. Potisk z utežmi na klopi je najboljši in najhitrejši način za vadbo velike prsne mišice, deltoidne mišice in bicepsa brachii. Najprej se morate uleči na klop. Če vadite doma, lahko izberete klop s trdo teksturo. Ne upogibajte hrbta in bokov in ne zadržujte diha. Zaradi tega bodo vaše mišice izgubile nadzor. Nato stopite na tla s polnimi podplati obeh nog, v vsaki roki primite utež, pokrčite komolce, dlani obeh rok usmerite proti nogam, pravokotno na zgornji del telesa, in os uteži držite en centimeter nad bradavico.

Na ta način lahko prsne mišice sodelujejo pri izvajanju sile. Nato počasi odprite obe roki na obe strani in ju počasi spustite. Ko utež pade do raztegnjene točke mišic obeh rok, jo potisnite navzgor. Pri potisku navzgor ohranite držo stisnjenega komolca in rahlo nagnjenega naprej. Med rokama naj bo širok razmik za vadbo velike prsne mišice in ozek razmik za vadbo deltoidne mišice.

2. Dvigovanje uteži sede na bok. Ta metoda vadbe je namenjena predvsem vadbi lateralnega srednjega snopa deltoidne mišice. 1. korak: sedite ravno na stranski klopi, stopala postavite ravno na tla, noge naj bodo v isti širini kot ramena, roke pa naj bodo naravno povešene. Dlani naj bodo nasproti drug drugemu in držite obliko uteži, nato pa dvignite roke navzgor. Uteži ne dvigujte z metom. Utež povlecite navzgor v polkrožnem loku, jo za nekaj časa dvignite blizu korena ušesa, nato pa utež spustite vzdolž prvotnega loka in ponovite gibanje.

3. Sedenje in upogibanje je predvsem najhitrejši in najučinkovitejši način vadbe bicepsa brachii. Najprej se usedite in zgornji del telesa držite rahlo nagnjen naprej. Leva roka je nad levim stegnom. Utež, ki jo držite v desni roki, naravno pada na notranji tretjini stegna. Desna roka ohranja kot 45° s stegnom, dlan pa je obrnjena navznoter. Nato utež počasi dvignite proti prsim v polkrožnem loku, zadržite nekaj časa in nato ponovite gibanje s prvotno potjo krčenja. Vajo ponovite z levo in desno roko.