1. Supino com halteres: o supino é a melhor e mais rápida maneira de exercitar o peitoral maior, o deltóide e o bíceps braquial. Primeiramente, deite-se de costas em um banco. Se estiver praticando em casa, escolha um banco firme. Não arqueie as costas e os quadris nem prenda a respiração. Isso fará com que seus músculos percam o controle. Em seguida, apoie os pés totalmente no chão, segure um haltere em cada mão, flexione os cotovelos, coloque as palmas das mãos voltadas para as pernas, perpendiculares à parte superior do corpo, e mantenha o eixo do haltere a um centímetro acima do mamilo.

Dessa forma, o músculo peitoral pode ser envolvido na geração de força. Em seguida, abra lentamente os braços para os lados e abaixe-os também lentamente. Quando o haltere estiver alongado, empurre-o para cima. Ao empurrar para cima, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha os braços afastados para trabalhar o músculo peitoral maior e próximos para trabalhar o músculo deltóide.

2. Elevação lateral sentado: este método de treino visa principalmente exercitar o feixe lateral médio do músculo deltoide. Passo 1: sente-se de costas em um banco lateral, com os pés apoiados no chão, as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, formando um semicírculo, e levante os braços para cima. Não impulsione o haltere para cima com força. Eleve-o em um semicírculo, aproximando-o da base da orelha por alguns instantes, e depois abaixe-o seguindo o mesmo movimento. Repita o exercício.

3. Sentado e inclinado: esta é a maneira mais rápida e eficaz de exercitar o bíceps braquial. Primeiro, sente-se e mantenha o tronco ligeiramente inclinado para a frente. A mão esquerda fica acima da coxa esquerda. O haltere, segurado pela mão direita, fica naturalmente apoiado na parte interna da coxa. O braço direito forma um ângulo de 45° com a coxa e a palma da mão está voltada para dentro. Em seguida, levante lentamente o haltere em direção ao peito, descrevendo um semicírculo, mantenha a posição por alguns instantes e retorne à posição inicial. Repita o exercício com o braço esquerdo e o direito.