1. Kurzhantel-Bankdrücken: Bankdrücken ist die beste und schnellste Übung für den großen Brustmuskel, den Deltamuskel und den Bizeps. Legen Sie sich zunächst flach auf die Bank. Wenn Sie zu Hause trainieren, wählen Sie am besten eine Bank mit harter Oberfläche. Vermeiden Sie es, Rücken und Hüfte durchzudrücken oder die Luft anzuhalten. Dadurch verlieren Sie die Kontrolle über Ihre Muskeln. Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen flach auf den Boden, nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie die Handflächen senkrecht zum Oberkörper in Richtung der Beine aus. Halten Sie die Hantelachse etwa einen Zentimeter über den Brustwarzen.

Dadurch wird die Brustmuskulatur beansprucht. Öffnen Sie nun langsam beide Arme zur Seite und senken Sie sie anschließend wieder ab. Sobald die Hantel durch die Dehnung der Armmuskulatur nach unten sinkt, drücken Sie sie nach oben. Achten Sie dabei auf angewinkelte Ellbogen und eine leichte Vorwärtsneigung. Ein größerer Abstand zwischen den Armen trainiert den großen Brustmuskel (Pectoralis major), ein geringerer Abstand den Deltamuskel (Deltoideus).

2. Seitliches Heben im Sitzen: Diese Übung trainiert hauptsächlich den seitlichen mittleren Anteil des Deltamuskels. Schritt 1: Setzen Sie sich flach auf eine Seitenbank, die Füße flach auf dem Boden, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker herab. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander in Hantelform und heben Sie die Arme nach oben. Werfen Sie die Hantel nicht hoch. Führen Sie sie in einem halbkreisförmigen Bogen nach oben, bis sie sich in Ohrnähe befindet, und senken Sie sie dann wieder auf demselben Bogen ab. Wiederholen Sie die Übung.

3. Im Sitzen mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper trainieren Sie den Bizeps am schnellsten und effektivsten. Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Die linke Hand befindet sich oberhalb des linken Oberschenkels. Die Hantel in der rechten Hand hängt locker im inneren Drittel des Oberschenkels. Der rechte Arm bildet einen 45°-Winkel zum Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach innen. Heben Sie die Hantel nun langsam in einem halbkreisförmigen Bogen zur Brust, halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit der linken und rechten Hand.