1. Жым гантэлей лежачы — гэта найлепшы і самы хуткі спосаб трэніраваць вялікую грудную мышцу, дэльтападобную мышцу і біцэпс плеча. Па-першае, трэба легчы роўна на лаўку. Калі вы займаецеся дома, можна выбраць лаўку з цвёрдай тэкстурай. Не выгінайце спіну і сцёгны і не затрымлівайце дыханне. Гэта прывядзе да таго, што вашы мышцы страцяць кантроль. Далей, станьце на падлогу поўнымі ступнямі абедзвюх ног, вазьміце ў кожную руку гантэлю, сагніце локці, пастаўце далоні абедзвюх рук да ног, перпендыкулярна верхняй частцы цела, і трымайце вось гантэлі на адзін сантыметр вышэй за сасок.

Такім чынам, мышцы грудзей могуць быць задзейнічаны ў аказанні сілы. Затым павольна развядзіце абедзве рукі ў абодва бакі і павольна апусціце абедзве рукі. Калі гантэля апусціцца да расцяжэння цягліц абедзвюх рук, падштурхніце яе ўверх. Пры падштурхоўванні ўверх захоўвайце позу сціскання локця і злёгку нахілу наперад. Захоўвайце шырокую адлегласць паміж рукамі для трэніроўкі вялікай грудной мышцы і вузкую адлегласць для трэніроўкі дэльтападобнай мышцы.

2. Пад'ём гантэлі на баку седзячы. Гэты метад трэніроўкі ў асноўным накіраваны на прапрацоўку бакавога сярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы. Крок 1: сядзьце роўна на бакавую лаўку, пастаўце ступні роўна на падлогу, ногі павінны быць на шырыні плячэй, рукі павінны быць апушчаны. Трымайце далоні насупраць, утрымліваючы форму гантэлі, а затым падніміце рукі ўверх. Не падымайце гантэлю, кідаючы яе. Падніміце гантэлю ўверх па паўкруглай дузе, падніміце яе на некаторы час блізка да кораня вуха, затым апусціце гантэлю ўніз па першапачатковай дузе і паўтарыце дзеянне.

3. Седзячы і нахіляючыся, гэта ў асноўным самы хуткі і эфектыўны спосаб практыкавання біцэпса плеча. Спачатку сядзьце і трымайце верхнюю частку цела злёгку нахіленай наперад. Левая рука знаходзіцца над левым сцягном. Гантэля, якую трымаеце правай рукой, натуральна апускаецца на ўнутранай траціне сцягна. Правая рука падтрымлівае вугал 45° да сцягна, а далонь накіравана ўнутр. Затым павольна падніміце гантэлю да грудзей па паўкруглай дузе, затрымайцеся на некаторы час, а затым аднавіце рух з першапачатковай траекторыяй скарачэння. Паўтарыце практыкаванне з левай і правай рукамі.