1. Dumbbell bench press, bench press bụ ụzọ kachasị mma na ngwa ngwa iji mee mmega ahụ pectoralis major, deltoid na biceps brachii. Nke mbụ, ịkwesịrị dina ala n'oche ahụ. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe omume n'ụlọ, ị nwere ike ịhọrọ oche nwere udidi siri ike. Etinyela azụ na úkwù gị ma ọ bụ jide ume gị. Nke a ga-eme ka akwara gị ghara ịchịkwa onwe gị. Na-esote, zọọ ụkwụ n'ala na ụkwụ ụkwụ abụọ zuru oke, jide dumbbell n'aka nke ọ bụla, gbagọọ ikpere aka gị, tinye aka aka abụọ n'ụkwụ, kwụ ọtọ n'akụkụ elu nke ahụ, ma debe axis dumbbell otu sentimita n'elu nipple.

N'ụzọ dị otu a, akwara obi nwere ike itinye aka n'itinye ike. Mgbe ahụ, mepee aka abụọ ahụ nwayọ nwayọ n'akụkụ abụọ, ma jiri nwayọ wedata aka abụọ ahụ. Mgbe dumbbell dara n'akụkụ akwara nke aka abụọ ahụ, pịa dumbbell ahụ elu. Mgbe ị na-akwali elu, nọgide na-enwe ọnọdụ nke ịpị ikpere aka ma na-azọda ihu ntakịrị. Debe oghere dị n'etiti ogwe aka iji zụọ akwara pectoralis dị mkpa, na oghere dị warara iji zụọ akwara deltoid.

2. Ịnọ ọdụ n'akụkụ, usoro ọzụzụ a bụ ime mmega ahụ n'etiti akụkụ nke akwara deltoid. Nzọụkwụ nke 1: Nọdụ ala n'oche dị n'akụkụ, tinye ụkwụ gị n'ala, mee ka ụkwụ gị dịrị otu obosara dị ka ubu gị, ogwe aka gị na-ada ada n'ụzọ ebumpụta ụwa. Debe aka gị n'akụkụ ma jide ọdịdị dumbbell, wee bulie aka gị elu. Ebulila dumbbell site n'ịtụba ya. Dọpụta dumbbell elu n'ọkpụkpụ ọkara okirikiri, bulie ya gaa n'ọnọdụ dị nso na mgbọrọgwụ ntị ruo nwa oge, wee tụda dumbbell ahụ n'akụkụ arc mbụ ahụ, ma megharịa ihe ahụ.

3. Ịnọdụ ala ma na-ehulata, nke a bụ ụzọ kachasị ọsọ na nke kachasị dị irè iji mee mmega ahụ biceps brachii. Nke mbụ, nọdụ ala ma mee ka ahụ elu ahụ dị ntakịrị n'ihu. Aka ekpe dị n'elu apata ụkwụ aka ekpe. Dumbbel nke aka nri jidere na-ada n'ụzọ nkịtị na atọ dị n'ime apata ụkwụ. Aka nri na-ejigide akụkụ 45 ° na apata ụkwụ, aka ya dịkwa n'ime. Mgbe ahụ, bulie dumbbell ahụ nwayọ nwayọ gaa n'obi n'ụzọ ọkara okirikiri, nọrọ ruo nwa oge, wee weghachite ihe ahụ site na ụzọ mgbakwụnye mbụ. Megharịa ọzụzụ ahụ na aka ekpe na aka nri.