1. Lè w ap fè egzèsis ak altèr, lè w ap fè egzèsis ak altèr se pi bon fason epi pi rapid pou fè egzèsis ak gwo pectoralis, deltoid ak biceps brachii. Premye bagay, ou bezwen kouche plat sou ban an. Si w ap fè egzèsis lakay ou, ou ka chwazi yon ban ki gen yon teksti di. Pa voute do w ak ranch ou epi pa kenbe souf ou. Sa ap fè misk ou yo pèdi kontwòl. Apre sa, mete pye w atè ak tout plant pye w, kenbe yon altèr nan chak men, pliye koud ou, mete pla men w nan direksyon janm yo, pèpandikilè ak pati anwo kò a, epi kenbe aks altèr la yon santimèt anlè pwent tete a.

Nan fason sa a, misk pwatrin lan ka patisipe nan egzèse fòs la. Apre sa, louvri tou de bra yo dousman sou tou de bò yo, epi bese tou de bra yo dousman. Lè altèr la tonbe nan pozisyon pou lonje misk tou de bra yo, pouse altèr la anlè. Lè w ap pouse anlè, kenbe pozisyon kote w ap pense koud la epi panche yon ti kras pi devan. Kenbe yon espas laj ant bra yo pou antrene misk pektoral prensipal la, epi yon espas etwat pou antrene misk deltoid la.

2. Leve pwa chita sou kote, metòd antrènman sa a sitou pou fè egzèsis pake lateral mitan misk deltoyid la. Etap 1: chita plat sou ban bò a, mete pye ou plat atè, kenbe janm ou menm lajè ak zepòl ou, epi bra ou bese natirèlman. Kenbe pla men ou opoze epi kenbe fòm altèr la, epi leve bra ou anlè. Pa leve altèr la lè w ap voye l. Rale altèr la anlè nan yon ak semi-sikilè, leve l nan pozisyon toupre rasin zòrèy la pou yon ti tan, epi lage altèr la desann sou ak orijinal la, epi repete aksyon an.

3. Chita epi bese, sa a se sitou fason ki pi rapid ak pi efikas pou fè egzèsis biceps brachii. Premyèman, chita dwat epi kenbe pati anwo kò a yon ti kras panche pi devan. Men gòch la anlè kwis gòch la. Altèr ki kenbe nan men dwat la ap bese natirèlman nan tyè enteryè kwis la. Bra dwat la kenbe yon ang 45° ak kwis la, epi pla men an ap antre anndan. Apre sa, leve altèr la dousman sou pwatrin nan yon chemen ak semi-sikilè, rete pou yon ti tan, epi reprann mouvman an ak chemen kontraksyon orijinal la. Repete antrennman an ak men gòch ak dwat la.