1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಪೂರ್ಣ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಕ್ಷವನ್ನು ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಬಿದ್ದಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶಾಲ ಅಂತರವನ್ನು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಕಿರಿದಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಹಂತ 1: ಪಕ್ಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆಯೇ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಜೋತುಬಿದ್ದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರುಬದುರಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಿವಿಯ ಬೇರಿನ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೂಲ ಕಮಾನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕುಳಿತು ಬಾಗುವುದು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲು, ಎದ್ದು ಕುಳಿತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ 45° ಕೋನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಆರ್ಕ್ ಪಥದಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇಳಿರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೂಲ ಸಂಕೋಚನ ಮಾರ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.