1. Ang dumbbell bench press, ang bench press mao ang pinakamaayo ug pinakapaspas nga paagi sa pag-ehersisyo sa pectoralis major, deltoid ug biceps brachii. Una sa tanan, kinahanglan kang mohigda nga patag sa bangko. Kon magpraktis ka sa balay, makapili ka og bangko nga gahi ang tekstura. Ayaw i-arko ang imong likod ug bat-ang o pugngi ang imong gininhawa. Kini makapawala sa kontrol sa imong mga kaunuran. Sunod, tumban ang yuta gamit ang tibuok lapalapa sa duha ka tiil, kupti ang dumbbell sa matag kamot, iduko ang imong mga siko, ibutang ang mga palad sa duha ka kamot padulong sa mga bitiis, patindog sa ibabaw nga bahin sa lawas, ug ipadayon ang dumbbell axis nga usa ka sentimetro ibabaw sa nipple.

Niining paagiha, ang kaunoran sa dughan mahimong maapil sa paggamit sa kusog. Dayon, hinayhinay nga ibuka ang duha ka bukton sa duha ka kilid, ug hinayhinay nga ipaubos ang duha ka bukton. Kung ang dumbbell mahulog sa pag-unat sa mga kaunuran sa duha ka bukton, iduso ang dumbbell pataas. Kung iduso pataas, ipadayon ang postura nga pagkupot sa siko ug gamay nga pagsandig sa unahan. Pagbaton og lapad nga gilay-on tali sa mga bukton aron mabansay ang pectoralis major nga kaunuran, ug pig-ot nga gilay-on aron mabansay ang deltoid nga kaunuran.

2. Paglingkod nga nag-side lift, kini nga pamaagi sa pagbansay panguna nga nag-ehersisyo sa lateral middle bundle sa deltoid muscle. Lakang 1: lingkod nga patag sa kilid nga bangko, ibutang ang imong mga tiil nga patag sa yuta, ipadayon ang gilapdon sa imong mga bitiis nga parehas sa imong mga abaga, ug ang imong mga bukton natural nga moluhod. Ipadayon ang imong mga palad sa atbang ug kupti ang porma sa dumbbell, ug dayon ipataas ang imong mga bukton pataas. Ayaw ipataas ang dumbbell pinaagi sa paglabay niini. Ibira ang dumbbell pataas sa usa ka semi-circular nga arko, ipataas kini sa posisyon nga duol sa gamot sa dalunggan sa makadiyot, ug dayon ihulog ang dumbbell paubos subay sa orihinal nga arko, ug balika ang aksyon.

3. Pinaagi sa paglingkod ug pagduko, kini ang pinakapaspas ug pinakaepektibo nga paagi sa pag-ehersisyo sa biceps brachii. Una, lingkod ug ipadayon nga gamay nga nagkiling ang ibabaw nga bahin sa lawas paabante. Ang wala nga kamot naa sa ibabaw sa wala nga paa. Ang dumbbell nga gikuptan sa tuo nga kamot natural nga moluhod sa sulod nga ikatulo nga bahin sa paa. Ang tuo nga bukton magmintinar sa 45° nga anggulo sa paa, ug ang palad naa sa sulod. Dayon hinayhinay nga iisa ang dumbbell sa dughan sa usa ka semicircular arc path, pabilin sulod sa makadiyot, ug dayon ibalik ang aksyon gamit ang orihinal nga contraction path. Balika ang pagbansay gamit ang wala ug tuo nga mga kamot.