1. Dumbbell bench press, il-bench press huwa l-aħjar u l-aktar mod mgħaġġel biex teżerċita l-pettoralis major, id-deltoid u l-biceps brachii. L-ewwelnett, trid timtedd ċatt fuq il-bank. Jekk tipprattika d-dar, tista' tagħżel bank b'tessut iebes. Tgħawwiġx dahrek u l-ġenbejn jew iżżommx nifsek. Dan iġiegħel lill-muskoli tiegħek jitilfu l-kontroll. Imbagħad, imxi mal-art bil-qiegħ sħiħ taż-żewġ saqajn, żomm dumbbell f'kull id, liwi l-minkbejn tiegħek, poġġi l-pali taż-żewġ idejn lejn ir-riġlejn, perpendikolari mal-parti ta' fuq tal-ġisem, u żomm l-assi tad-dumbbell ċentimetru 'l fuq mill-beżżula.

B'dan il-mod, il-muskolu tas-sider jista' jkun involut fl-eżerċizzju tal-forza. Imbagħad, iftaħ bil-mod iż-żewġ dirgħajn lejn iż-żewġ naħat, u niżżel bil-mod iż-żewġ dirgħajn. Meta d-dumbbell jaqa' fil-medda tal-muskoli taż-żewġ dirgħajn, imbotta d-dumbbell 'il fuq. Meta timbotta 'l fuq, żomm il-qagħda li tagħfas il-minkeb u tmejjel 'il quddiem ftit. Żomm spazju wiesa' bejn id-dirgħajn biex tħarreġ il-muskolu pettorali ewlieni, u spazju dejjaq biex tħarreġ il-muskolu deltojde.

2. Bilqiegħda fuq il-ġenb tal-irfigħ, dan il-metodu ta' taħriġ huwa prinċipalment biex jeżerċita l-qatta' laterali tan-nofs tal-muskolu deltojde. Pass 1: oqgħod ċatt fuq il-bank tal-ġenb, poġġi saqajk ċatti mal-art, żomm saqajk l-istess wisa' bħal spallejk, u dirgħajk imdendlin b'mod naturali. Żomm il-pali tiegħek opposti u żomm il-forma tad-dumbbell, u mbagħad erfa' dirgħajk 'il fuq. Tneħħix id-dumbbell billi titfagħha. Iġbed id-dumbbell 'il fuq f'ark semi-ċirkolari, erfagħha għall-pożizzjoni qrib l-għerq tal-widna għal ftit ħin, u mbagħad niżżel id-dumbbell 'l isfel tul l-ark oriġinali, u rrepeti l-azzjoni.

3. Bilqiegħda u tgħawweġ, dan huwa prinċipalment l-aktar mod mgħaġġel u effettiv biex teżerċita l-biceps brachii. L-ewwel, poġġi bilqiegħda u żomm il-parti ta' fuq tal-ġisem kemmxejn inklinata 'l quddiem. L-id ix-xellugija tkun 'il fuq mill-koxxa tax-xellug. Id-dumbbell miżmum bl-id il-leminija tinżel b'mod naturali fit-terz ta' ġewwa tal-koxxa. Id-driegħ il-lemini jżomm angolu ta' 45° mal-koxxa, u l-pala tkun 'il ġewwa. Imbagħad erfa' d-dumbbell bil-mod lejn is-sider f'mogħdija ta' ark semiċirkolari, ibqa' għal ftit ħin, u mbagħad irkupra l-azzjoni bil-mogħdija ta' kontrazzjoni oriġinali. Irrepeti t-taħriġ bl-idejn tax-xellug u tal-lemin.