1. ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਡੈਲਟੋਇਡ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਬਣਤਰ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਰਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆ ਦੇਣਗੀਆਂ। ਅੱਗੇ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਤਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਧੁਰੇ ਨੂੰ ਨਿੱਪਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਚੁੰਮਣ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਗ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ।

2. ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੇਟਰਲ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ। ਕਦਮ 1: ਸਾਈਡ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਕੇ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਸਨੂੰ ਕੰਨ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅਸਲ ਚਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

3. ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੁਆਰਾ ਫੜਿਆ ਗਿਆ ਡੰਬਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ। ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ 45° ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਚਾਪ ਮਾਰਗ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਸਲ ਸੰਕੁਚਨ ਮਾਰਗ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।