1. Qalabka riixa ee Dumbbell, qalabka riixa ee bench press waa habka ugu wanaagsan uguna dhaqsaha badan ee lagu jimicsado brachii pectoralis major, deltoid iyo biceps. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad si siman ugu jiifsato kursiga. Haddii aad guriga ku tababarto, waxaad dooran kartaa kursi leh qaab adag. Ha qaloocin dhabarkaaga iyo miskahaaga ama ha celin neeftaada. Tani waxay ka dhigi doontaa muruqyadaada inay lumiyaan xakamaynta. Marka xigta, dhulka ku tallaabso adigoo haysta cagaha oo buuxa ee labada cagood, gacanta kasta ku qabo dumbbell, xusulladaada laab, calaacalaha labada gacmoodba u jeedi lugaha, oo u janjeera qaybta sare ee jirka, oo dhidibka dumbbell hal sentimitir ka sarreeya ibta naaska.

Sidan, muruqa laabta ayaa ku lug yeelan kara xoog saarista. Kadib, si tartiib ah labada gacmoodba u fur labada dhinac, oo si tartiib ah hoos ugu dhig labada gacmood. Marka dumbbellku ku dhaco fidinta muruqyada labada gacmood, riix dumbbell-ka kor. Markaad kor u riixayso, sii wad qaab-dhismeedka inaad xusulka ku qabato oo aad hore u foorarsato si yar. Hayso meel ballaaran oo u dhaxaysa gacmaha si aad u tababarto muruqa weyn ee pectoralis, iyo meel cidhiidhi ah si aad u tababarto muruqa deltoid.

2. Kor u qaadida dhinaca fadhiga, habkan tababarka badanaa waa in la jimicsado xidhmada dhexe ee dhinaca dambe ee muruqa deltoid. Tallaabada 1: Fadhiiso kursiga dhinaca, cagahaaga dhulka dhig, lugahaagana balaca la mid ah garbahaaga, gacmahaaguna si dabiici ah ayay u dhacaan. Calaacashaada iska soo horjeedda oo qabo qaabka dumbbell-ka, ka dibna gacmahaaga kor u qaad. Ha kor u qaadin dumbbell-ka adigoo tuuraya. Kor u jiid dumbbell-ka qaanso nus-wareeg ah, kor ugu qaad booska u dhow xididka dhegta muddo ah, ka dibna hoos ugu dhaadhac dumbbell-ka qaansada asalka ah, oo ku celi ficilka.

3. Fadhiga oo foorarsiga, tani waa habka ugu dhaqsaha badan uguna waxtarka badan ee lagu jimicsado biceps brachii. Marka hore, fadhiiso oo jirka sare si yar u janjeera hore. Gacanta bidix waxay ka sarraysaa bowdada bidix. Dumbbelka gacanta midig ku haysa si dabiici ah ayuu ugu dhacaa saddex meelood meel gudaha bowdada. Gacanta midig waxay ilaalisaa xagal 45 ° ah iyadoo bowdada la socota, calaacashana gudaha ayay ku jirtaa. Kadib si tartiib ah u qaad dumbbell-ka laabta waddo wareeg ah, sii joog in muddo ah, ka dibna dib u soo ceshato ficilka iyadoo la adeegsanayo waddada foosha ee asalka ah. Ku celi tababarka gacmaha bidix iyo midig.