1. Potisak s bučicama na klupi, bench press je najbolji i najbrži način vježbanja velikog prsnog mišića, deltoida i bicepsa bračnih mišića. Prije svega, morate ležati ravno na klupi. Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu sa tvrdom teksturom. Nemojte savijati leđa i kukove niti zadržavati dah. To će učiniti da vaši mišići izgube kontrolu. Zatim stanite na tlo punim tabanima oba stopala, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, stavite dlanove obje ruke prema nogama, okomito na gornji dio tijela, a osovinu bučice držite jedan centimetar iznad bradavice.

Na taj način se grudni mišić može uključiti u ispoljavanje sile. Zatim polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke. Kada bučica padne na istezanje mišića obje ruke, gurnite je prema gore. Prilikom guranja prema gore, zadržite položaj štipanja lakta i laganog naginjanja naprijed. Održavajte širok razmak između ruku da biste trenirali veliki prsni mišić, a uski razmak da biste trenirali deltoidni mišić.

2. Sjedeći bočni lift, ova metoda treninga je uglavnom za vježbanje bočnog srednjeg snopa deltoidnog mišića. Korak 1: sjedite ravno na bočnoj klupi, stavite stopala ravno na tlo, držite noge iste širine kao i ramena, a ruke prirodno spuštene. Držite dlanove nasuprot i držite oblik bučice, a zatim podignite ruke prema gore. Ne dižite bučicu bacajući je. Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je na neko vrijeme u položaj blizu korijena uha, a zatim spustite bučicu duž prvobitnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedenje i savijanje, ovo je uglavnom najbrži i najefikasniji način vježbanja bicepsa brachii. Prvo sjednite i držite gornji dio tijela blago nagnut naprijed. Lijeva ruka je iznad lijevog bedra. Bučica koju drži desna ruka prirodno visi u unutrašnjoj trećini bedra. Desna ruka drži ugao od 45° sa butinom, a dlan je prema unutra. Zatim polako podignite bučicu do grudi u polukružnom luku, ostanite neko vrijeme, a zatim vratite radnju originalnom putanjom kontrakcije. Ponovite trening lijevom i desnom rukom.