1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ పెక్టోరాలిస్ మేజర్, డెల్టాయిడ్ మరియు బైసెప్స్ బ్రాచీలను వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా పడుకోవాలి. మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు కఠినమైన ఆకృతితో కూడిన బెంచ్ను ఎంచుకోవచ్చు. మీ వీపు మరియు తుంటిని వంచవద్దు లేదా మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. దీంతో మీ కండరాలు నియంత్రణ కోల్పోతాయి. తరువాత, రెండు పాదాల పూర్తి అరికాళ్ళతో నేలపై అడుగు పెట్టండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ మోచేతులను వంచి, రెండు చేతుల అరచేతులను కాళ్ళ వైపు, శరీరం యొక్క పై భాగానికి లంబంగా ఉంచండి మరియు డంబెల్ అక్షం ఒకటి ఉంచండి. చనుమొన పైన సెంటీమీటర్.

ఈ విధంగా, ఛాతీ కండరము శక్తిని ప్రయోగించడంలో పాల్గొనవచ్చు. తరువాత, నెమ్మదిగా రెండు చేతులను రెండు వైపులా తెరిచి, రెండు చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. డంబెల్ రెండు చేతుల కండరాల సాగదీయడానికి పడిపోయినప్పుడు, డంబెల్‌ను పైకి నెట్టండి. పైకి నెట్టేటప్పుడు, మోచేయిని చిటికెడు మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండే భంగిమను ఉంచండి. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి చేతుల మధ్య విస్తృత అంతరాన్ని మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇరుకైన ఖాళీని ఉంచండి.

2. సిట్టింగ్ సైడ్ లిఫ్ట్, ఈ శిక్షణ పద్ధతి ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్ కండరాల పార్శ్వ మధ్య కట్టను వ్యాయామం చేయడం. దశ 1: సైడ్ బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా కూర్చోండి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల వెడల్పుతో సమానంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు సహజంగా వంగిపోతాయి. మీ అరచేతులను ఎదురుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్ ఆకారాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. డంబెల్‌ని విసిరి ఎత్తవద్దు. డంబెల్‌ను సెమీ సర్క్యులర్ ఆర్క్‌లో పైకి గీసి, చెవి మూలానికి దగ్గరగా ఉన్న స్థానానికి కాసేపు ఎత్తండి, ఆపై డంబెల్‌ను ఒరిజినల్ ఆర్క్‌తో పాటు క్రిందికి వదలండి మరియు చర్యను పునరావృతం చేయండి.

3. కూర్చోవడం మరియు వంగడం, ఇది ప్రధానంగా కండరపుష్టి బ్రాచి వ్యాయామం చేయడానికి వేగవంతమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. ముందుగా, లేచి కూర్చుని, పైభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి ఉంచండి. ఎడమ చేతి ఎడమ తొడ పైన ఉంది. కుడి చేతితో పట్టుకున్న డంబెల్ సహజంగా తొడ లోపలి మూడవ భాగంలో పడిపోతుంది. కుడి చేయి తొడతో 45 ° కోణాన్ని నిర్వహిస్తుంది మరియు అరచేతి లోపలికి ఉంటుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను ఛాతీకి సెమికర్యులర్ ఆర్క్ మార్గంలో ఎత్తండి, కొద్దిసేపు ఉండి, ఆపై అసలు సంకోచం మార్గంతో చర్యను పునరుద్ధరించండి. ఎడమ మరియు కుడి చేతులతో శిక్షణను పునరావృతం చేయండి.