1. Bankuko presioa mankuernekin, bankuko presioa da pektoral nagusia, deltoidea eta bizeps brakiala lantzeko modurik onena eta azkarrena. Lehenik eta behin, bankuan etzanda egon behar duzu. Etxean praktikatzen baduzu, ehundura gogorra duen banku bat aukeratu dezakezu. Ez kurbatu bizkarra eta aldakak, ezta arnasa eutsi ere. Horrek zure muskuluak kontrola galtzea eragingo du. Ondoren, lurrera oin bien zolak osorik jarrita, heldu mankuern bat esku bakoitzean, tolestu ukondoak, jarri bi eskuen palmondoak hanketarantz, gorputzaren goiko aldearekiko perpendikularrean, eta mantendu mankuernaren ardatza titiburutik zentimetro bat gorago.

Horrela, bularreko muskuluak indarra erabil dezake. Ondoren, poliki-poliki ireki bi besoak bi aldeetara, eta poliki-poliki jaitsi bi besoak. Mankuena bi besoetako muskuluen luzapenera erortzen denean, bultzatu mankuena gorantz. Gorantz bultzatzean, mantendu ukondoa estutuz eta aurrerantz pixka bat makurtuz. Mantendu tarte zabala besoen artean pektoral muskulu nagusia entrenatzeko, eta tarte estua deltoide muskulua entrenatzeko.

2. Alboko altxaketa eserita, entrenamendu metodo hau batez ere deltoide giharren erdiko alboko sorta lantzeko da. 1. urratsa: eseri alboko bankuan etzanda, jarri oinak lurrean etzanda, mantendu hankak sorbalden zabalera berekoak eta besoak naturalki erori. Mantendu esku-ahurrak aurrez aurre eta eutsi mankuerna formari, eta gero altxa besoak gorantz. Ez altxatu mankuerna botata. Tira mankuerna gorantz arku erdizirkular batean, altxatu belarriaren sustraiaren ondoan dagoen posiziora denbora batez, eta gero jaitsi mankuerna hasierako arkutik, eta errepikatu ekintza.

3. Eseri eta makurtu, hau da bizeps brakiala lantzeko modurik azkarrena eta eraginkorrena. Lehenik eta behin, eseri eta goiko gorputza apur bat aurrerantz okertuta mantendu. Ezkerreko eskua ezkerreko izterrearen gainean dago. Eskuineko eskuarekin heldutako mankuerna naturalki erortzen da izterraren barne-herenean. Eskuineko besoak 45 °-ko angelua mantentzen du izterrarekiko, eta esku-ahurra barrurantz dago. Ondoren, poliki-poliki altxa mankuerna bularrerantz arku erdizirkular baten bidean, egon denbora batez, eta gero berreskuratu ekintza hasierako uzkurdura-bidearekin. Errepikatu entrenamendua ezkerreko eta eskuineko eskuekin.