1. Tlak s činkami na lavičke, bench press, je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako precvičiť veľký prsný sval, deltový sval a biceps brachii. Najprv si musíte ľahnúť na lavičku. Ak cvičíte doma, môžete si vybrať lavičku s tvrdou textúrou. Neprehýbajte sa v chrbte a v bokoch ani nezadržiavajte dych. Tým by ste stratili kontrolu nad svalmi. Potom si stojte na zemi s plnými chodidlami oboch nôh, v každej ruke držte činku, pokrčte lakte, dlane oboch rúk priložte k nohám, kolmo na hornú časť tela, a os činky držte jeden centimeter nad bradavkou.

Týmto spôsobom sa do vyvíjania sily môže zapojiť hrudný sval. Potom pomaly otvorte obe ruky do oboch strán a pomaly ich spustite. Keď činka dosiahne natiahnutie svalov oboch rúk, tlačte ju nahor. Pri tlačení nahor udržujte postoj so zovretým lakťom a mierne sa predkloňte. Medzi rukami udržiavajte široký rozstup na precvičenie veľkého prsného svalu a úzky rozstup na precvičenie deltového svalu.

2. Bočný zdvih v sede, táto tréningová metóda slúži hlavne na precvičenie laterálneho stredného zväzku deltového svalu. Krok 1: Sadnite si rovno na bočnú lavicu, chodidlá položte rovno na zem, nohy držte v rovnakej šírke ako ramená a ruky prirodzene klesajte. Dlane držte oproti sebe, držte ich v tvare činky a potom zdvihnite ruky nahor. Činku nezdvíhajte vrhaním. Činku ťahajte nahor v polkruhovom oblúku, na chvíľu ju zdvihnite do polohy blízko koreňa ucha a potom činku spustite pozdĺž pôvodného oblúka a opakujte pohyb.

3. Sadnite si a predkloňte sa, toto je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob cvičenia bicepsu brachii. Najprv sa posaďte a držte hornú časť tela mierne naklonenú dopredu. Ľavá ruka je nad ľavým stehnom. Činka držaná pravou rukou prirodzene klesá vo vnútornej tretine stehna. Pravá ruka zviera so stehnom uhol 45 ° a dlaň je otočená dovnútra. Potom pomaly zdvihnite činku k hrudníku v polkruhovom oblúku, chvíľu zostaňte a potom obnovte pohyb s pôvodnou kontrakciou. Cvičenie zopakujte s ľavou a pravou rukou.