1. Hantelbänkpress, bänkpress är det bästa och snabbaste sättet att träna pectoralis major, deltamuskeln och biceps brachii. Först och främst måste du ligga platt på bänken. Om du tränar hemma kan du välja en bänk med hård textur. Böj inte ryggen och höfterna eller håll andan. Detta kommer att få dina muskler att tappa kontrollen. Stig sedan ner på golvet med båda fotsulorna fulla, håll en hantel i varje hand, böj armbågarna, placera handflatorna på båda händerna mot benen, vinkelrätt mot kroppens övre del, och håll hantelaxeln en centimeter ovanför bröstvårtan.

På så sätt kan bröstmuskeln vara involverad i kraftutövningen. Öppna sedan långsamt båda armarna åt båda sidorna och sänk långsamt båda armarna. När hanteln faller till sträckpunkten för båda armarnas muskler, tryck hanteln uppåt. När du trycker uppåt, behåll positionen att nypa armbågen och luta dig lätt framåt. Håll ett brett avstånd mellan armarna för att träna den stora bröstmuskeln och ett smalt avstånd för att träna deltamuskeln.

2. Sittande sidolyft, denna träningsmetod syftar huvudsakligen till att träna den laterala mittersta deltoidmuskeln. Steg 1: sitt platt på sidobänken, placera fötterna platt på golvet, håll benen lika breda som axlarna och armarna hängande naturligt. Håll handflatorna motsatta och håll hantelformen, och lyft sedan armarna uppåt. Lyft inte hanteln genom att kasta den. Dra hanteln uppåt i en halvcirkelformad båge, lyft den till positionen nära öronroten en stund, och släpp sedan ner hanteln längs den ursprungliga bågen och upprepa åtgärden.

3. Att sitta ner och böja sig, detta är huvudsakligen det snabbaste och mest effektiva sättet att träna biceps brachii. Först, sitt upp och håll överkroppen lätt lutad framåt. Vänster hand är ovanför vänster lår. Hanteln som hålls av höger hand hänger naturligt ner vid den inre tredjedelen av låret. Höger arm bibehåller en 45° vinkel med låret och handflatan är riktad inåt. Lyft sedan långsamt hanteln till bröstet i en halvcirkelformad båge, stanna kvar en stund och återställ sedan rörelsen med den ursprungliga sammandragningsbanan. Upprepa träningen med vänster och höger hand.