1. Bekkpressa með handlóðum, bekkpressa er besta og hraðasta leiðin til að þjálfa brjóstvöðva, axlarvöðva og tvíhöfðavöðva. Fyrst þarftu að liggja flatt á bekknum. Ef þú æfir heima geturðu valið bekk með hörðu áferð. Ekki beygja bak og mjaðmir eða halda niðri í þér andanum. Þetta mun valda því að vöðvarnir missa stjórn. Næst skaltu stíga á gólfið með iljarnar að fullu, halda handlóð í hvorri hendi, beygja olnbogana, setja lófa beggja handa að fótunum, hornrétt á efri hluta líkamans, og halda ás handlóðarinnar einum sentimetra fyrir ofan geirvörtuna.

Þannig getur brjóstvöðvinn tekið þátt í kraftinum. Opnaðu síðan báða handleggina hægt til beggja hliða og lækkaðu báða handleggina hægt. Þegar handlóðin fellur niður að teygjuvöðvum beggja handleggja skaltu ýta henni upp á við. Þegar þú ýtir upp á við skaltu halda stöðunni þannig að þú klemmir olnbogann og hallar þér örlítið fram. Hafðu mikið bil á milli handleggjanna til að þjálfa stóra brjóstvöðvann og lítið bil á milli handleggjanna til að þjálfa axlarvöðvann.

2. Sitjandi hliðarlyfta, þessi æfingaraðferð miðast aðallega við að þjálfa miðhluta axlarvöðvans. Skref 1: Sitjið flatt á hliðarbekknum, setjið fæturna flata á gólfið, haldið fótunum jafnbreiddum og öxlunum og handleggjunum náttúrulega beygðum. Haldið lófunum gagnstæðum og haldið handlóðinni og lyftið síðan handleggjunum upp. Ekki lyfta handlóðinni með því að kasta henni. Dragið handlóðina upp í hálfhringlaga boga, lyftið henni upp að stöðu nálægt eyrnarótinni um stund og látið hana síðan falla niður eftir upprunalega boganum og endurtakið hreyfinguna.

3. Að sitja niður og beygja sig, þetta er aðallega hraðasta og áhrifaríkasta leiðin til að æfa tvíhöfðavöðvana. Fyrst skaltu setjast upp og halda efri hluta líkamans örlítið hallaðan fram. Vinstri höndin er fyrir ofan vinstri lærið. Handlóðin sem hægri hönd heldur á er náttúrulega beygð niður við innri þriðjung lærisins. Hægri handleggurinn heldur 45° horni við lærið og lófinn snýr inn á við. Lyftu síðan handlóðinni hægt upp að bringunni í hálfhringlaga boga, vertu þar um stund og endurheimtu síðan hreyfinguna með upprunalegu samdráttarleiðinni. Endurtaktu æfinguna með vinstri og hægri hendi.